VORBEREITUNG UND TRAININGSPLÄNE
Wir wollen euch in 11 Wochen fit machen - damit ihr eure Ziele von der Verbesserung der Kondition bis hin zur Teilnahme an einem 10-km-Lauf ganz einfach erreichen könnt. Dazu hat Dr. Wolfgang Friedrich – Experte für Gesundheitssport, Sporternährung, Trainingslehre und Sportmedizin – für jede Woche ein Trainingsprogramm ausgearbeitet, sodass ihr den Lauf über 10 km problemlos absolvieren oder sogar eure Bestzeit verbessern könnt – ohne euch zu überfordern.
Der Trainingsplan unterteilt sich in drei Abschnitte: Zuerst einen langsamen vierwöchigen Aufbau zum Herantasten an die 10-km-Distanz. Es folgt eine vierwöchige intensive Trainingsphase, die jedoch auch regenerative Einheiten enthält, damit sich der Körper an die Belastung anpassen kann. Zum Wettkampf hin wird eine vierwöchige Taperingmethode angewendet, die sich vor allem im Ausdauerbereich als sehr gut geeignet erwiesen hat. Ergänzend dazu gibt es zu jedem Abschnitt perfekt abgestimmte Ernährungstipps inklusive leckerer Rezepte und spezielle Gymnastikübungen für Läufer mit Hanna Klein, die Sie auch zu Hause problemlos durchführen können.
Wir gehen davon aus, dass Sie vor allem Samstag und Sonntag Zeit haben. Aus diesem Grund ist der Montag frei. Er dient als Ruhetag zur Regeneration und Anpassung. Wäre er nicht fei, würde an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Dies wäre für das anvisierte Ziel nicht sinnvoll. Allerdings muss man an den freien Tagen nicht unbedingt nichts tun. Man kann auch zur Regeneration einen Genusslauf machen. Und besonders wichtig: Gymnastikübungen! Die Muskeln und Gelenke werden es danken.
Bevor es jetzt losgehen kann, noch eine Bitte: Trainieren Sie nicht, wenn Sie krank sind! Am besten lassen Sie sich vor Trainingsbeginn sportärztlich untersuchen.
Los geht´s! Aber eines vorweg: Wir gehen davon aus, dass ihr unter der Woche tagsüber arbeitet und vor allem Samstag und Sonntag Zeit habt. Aus diesem Grund ist der Montag frei. Er dient als Ruhetag zur Regeneration und Anpassung. Wäre er nicht fei, würde an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Dies wäre für das anvisierte Ziel nicht sinnvoll.
Immer daran denken: Eine gute Lauftechnik spart Energie und kann dazu beitragen, den Lauf besser zu bewältigen.
Donnerstag:
Wir laufen ca. 6 km mit einem lockeren Tempo, 120er bis 130er Puls, und bauen das Lauf-ABC ein, um gleich zu Beginn nochmals etwas an der Lauftechnik zu arbeiten.
Samstag:
40 Min. laufen stehen auf dem Programm. Die ersten 20 Min. locker traben und die letzten 20 Min. zu einem mittleren Tempo wechseln.
Sonntag:
Zur Abwechslung ist Radeln über 1 Std. 15 Min. angesagt, sofern das Wetter es bereits zulässt. Durch das Radfahren werden die unteren Gliedmaßen entlastet und die Gelenke und Muskeln haben die Chance, sich zu regenerieren.
Trainingsplan Woche 1 zum Download
Weiter geht’s mit unserem Grundlagentraining. Wir verändern nun etwas am Umfang bzw. der Belastungsintensität. Am Dienstag wird im Vergleich zur Vorwoche ansprechender trainiert und auch der Gesamtumfang der Woche wird etwas angehoben.
Die extensiven, lockeren Dauerläufe sind die Basis eines jeden Lauftrainings. Egal ob Einsteiger oder ambitionierte Läufer – die Dauerläufe sind wichtiger Bestandteil eines jeden Ausdauertrainings. Sie dienen außerdem dazu, die laktatspezifischen LDH zu generieren.
Dienstag:
Wechselbelastung steht auf dem Programm. Die ersten drei Kilometer mit einem eher ruhigen Tempo beginnen und den vierten Kilometer etwas zügiger laufen. Bis Kilometer 5 nimmt man ganz gezielt wieder Tempo heraus und läuft sehr ruhig mit einem wahrnehmbaren Erholungseffekt. Das Ziel besteht darin, quasi laufend zu regenerieren, um den nächsten Kilometer wieder schneller laufen zu können. Also Kilometer 6 wieder schneller, Kilometer 7 langsamer. Nach diesem Lauf auch aktive oder passive Regeneration anwenden. Man kann die Wechselbelastung ebenfalls über die Zeit steuern, wobei sich ca. 5 Min. anbieten würden.
Donnerstag:
Heute machen wir einen ruhigen Dauerlauf über 7 km, der mit drei Steigerungsläufen abgeschlossen wird.
Samstag:
Wir laufen 45 Min. in normaler Laufgeschwindigkeit und bauen wieder das Lauf-ABC ein.
Sonntag:
1,5-stündiges Radfahren ist angesagt.
Anmerkung:
An den freien Tagen muss man nicht unbedingt passiv sein, also nichts tun. Man kann an solchen Tagen auch zur Regeneration einen Genusslauf machen, d. h., im langsamen Joggingtempo 2–3 km laufen.
Und immer daran denken: Gymnastikübungen machen! Die Muskeln und Gelenke werden es danken.
Trainingsplan Woche 2 zum Download
Das Ziel der Woche: die Stabilisierung der Form zum Abschluss des ersten Ausdauerblocks. Wir hatten von der ersten Woche an eine leichte Steigerung und geben dem Körper nun die Chance, sich zu regenerieren und sich an die Belastung anzupassen.
Dienstag:
Wir machen einen regenerativen Lauf, traben also etwa 40 Min. lang ohne konkrete Tempovorgabe. Das nennt man „Laufen ohne Schnaufen“ – man sollte sich locker mit dem Laufpartner unterhalten können. Ist ein Sprechen nicht mehr möglich, ist das Tempo schon zu hoch.
Donnerstag:
Heute gibt’s einen ruhigen, lockeren Dauerlauf über 7 km.
Samstag:
Wir laufen 6 km in ruhiger, lockerer Laufgeschwindigkeit mit abschließenden Steigerungsläufen.
Sonntag:
Letztmaliges, ca. 1,5-stündiges Radfahren zur aktiven Regeneration.
Trainingsplan Woche 3 zum Download
Der Körper hatte in der letzten Woche die Chance, sich zu regenerieren und sich an die Belastung anzupassen. Wir können daher mit der Belastung wieder etwas anziehen.
Dienstag:
Wir machen einen Lauf mit mittlerem Tempo und steigern dabei die Laufzeit auf 60 Min.
Donnerstag:
Heute gibt´s eine Einheit mit Tempowechsellauftraining. Das geht folgendermaßen:
- Nach ca. 10–15 Min. ruhigem Einlaufen läuft man 3 x 3 Min. zwar flott, aber so kontrolliert, dass man das eingeschlagene Tempo auch bis zum Ende halten kann. Diese 3-Minuten-Splits werden von jeweils 2 Min. ruhigem Traben unterbrochen, um für die nächste Belastung wieder genügend Luft zu haben. Man kann, falls es notwendig sein sollte, davon auch 30–60 Sek. gehen. Die Reihenfolge: Split-Belastung/Traben/Split-Belastung.
- Nach den 3-Minuten-Splits folgen längere Blöcke mit 2 x 5 Min. flottem Laufen, mit jeweils 2 Min. aktiven Pausen dazwischen.
- Zum Abschluss kommen dann nochmals 3 x 3 Min. mit flottem Tempo. Die Pause zwischen den Läufen bleibt bei 2 Min.
- Diese Einheit wird beendet mit einem ca. 15- bis 20-minütigen langsamen, regenerativen Auslaufen.
Trainingsplan Woche 4 zum Download
Ernährungstipps und Rezepte zur Aufbau-Phase
Zum Lauf ABC und weiteren Profi-Tipps
Es empfiehlt sich eine flache Strecke, um das Tempo auch gleichmäßig halten zu können. Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Samstag:
Wir laufen zum ersten Mal die 10-km-Distanz in mittlerem Dauerlauftempo – noch nicht im Lauftempo des Wettkampfes.
Sonntag:
Wir laufen 40 Min. in lockerem Tempo.
Anmerkung:
Das war die Woche mit der bisher höchsten Belastung. Das erfordert entsprechende regenerative Maßnahmen vor allem am Donnerstag nach dem Lauf aber unter Umständen auch freitags am „Jokertag“. Allerdings sollten regenerative Maßnahmen für den Organismus nicht zusätzlichen Stress darstellen. Also bitte keine Belastung on top.
Das schärfere Lauftempo soll dazu dienen, die Laktatverwertung in der Muskelzelle während des Laufens zu verbessern. Ein Großteil des während des Wettkampfs anfallenden Laktats wird nämlich wieder vom Muskel in der aeroben Energiebereitstellung weiterverwendet.
In der letzten Woche sind wir zum ersten Mal die Wettkampfdistanz gelaufen – aber noch nicht in Wettkampftempo. Die Woche war relativ umfangreich und intensiv.
Dienstag:
Wir machen eine Einheit mit Tempowechsellauftraining genau wie letzte Woche:
- Nach ca. 10–15 Min. ruhigem Einlaufen läuft man 3 x 3 Min. zwar flott, aber so kontrolliert, dass man das eingeschlagene Tempo auch bis zum Ende halten kann. Diese 3-Minuten-Splits werden von jeweils 2 Min. ruhigem Traben unterbrochen, um für die nächste Belastung wieder genügend Luft zu haben. Man kann, falls es notwendig sein sollte, davon auch 30–60 Sek. gehen. Die Reihenfolge: Split-Belastung/Traben/Split-Belastung.
- Nach den 3-Minuten-Splits folgen längere Blöcke mit 2 x 5 Min. flottem Laufen, mit jeweils 2 Min. aktiven Pausen dazwischen.
- Zum Abschluss kommen dann nochmals 3 Min. mit flottem Tempo. Die Pause zwischen den Läufen bleibt bei 2 Min.
Diese Einheit wird beendet mit einem ca. 15- bis 20-minütigen langsamen, regenerativen Auslaufen. Es empfiehlt sich eine flache Strecke, um das Tempo auch gleichmäßig halten zu können. Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Donnerstag:
Wir machen einen Lauf mit mittlerem Tempo über 10 km.
Samstag:
Wir laufen 10 km in mittlerem Dauerlauftempo und schließen mit 3 Steigerungsläufen ab.
Sonntag:
40 Min. in lockerem, regenerativem Tempo laufen.
Anmerkung:
Das war die zweite Woche mit einer höheren Belastung. Sie erfordert entsprechende regenerative Maßnahmen vor allem am Dienstag nach dem Lauf, aber unter Umständen auch freitags am zweiten „Jokertag“. Allerdings sollten regenerative Maßnahmen für den Organismus nicht zusätzlichen Stress darstellen. Also bitte keine Belastung on top.
Aus trainingswissenschaftlicher Sicht genügen die zwei höheren Belastungen am Dienstag und Samstag, um die Form ansteigen zu lassen.
Trainingsplan Woche 5 zum Download
Es ist Halbzeit! Die beiden zurückliegenden Wochen waren, was den Umfang und die Intensität anbelangt, die bisher intensivsten. Entsprechend folgt nun eine regenerative Woche, damit der Körper sich erholen und optimal anpassen kann.
Dienstag:
Heute gibt´s eine Einheit mit regenerativem Charakter. Der Lauf sollte ca. 40 Min. dauern. Dabei ganz ruhig und ohne Tempovorgaben traben.
Es empfiehlt sich eine flache Strecke, um das Tempo auch gleichmäßig halten zu können. Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Donnerstag:
Wir laufen mit ruhigem Tempo 8 km. Zum Abschluss: drei Steigerungsläufe über 80 m.
Samstag:
Wir laufen insgesamt 10 km, davon 5 km in lockerem Tempo und 5 km in mittlerem Dauerlauftempo.
Sonntag:
40 Min. in lockerem, regenerativem Tempo laufen.
Trainingsplan Woche 6 zum Download
7. Trainingswoche
Die zurückliegende Woche war, was den Umfang und die Intensität anbelangt, mehr auf Schonung der Kraftreserven ausgelegt. Entsprechend wird es nun wieder etwas anstrengender, um dem Prinzip der wellenförmigen Belastung zu entsprechen.
Dienstag:
Wir laufen mit ruhigem Tempo 8 km. Zum Abschluss: drei Steigerungsläufe über 80 m.
Donnerstag:
Heute versuchen wir einen flotteren Lauf über 6 km. Wir laufen uns ca. 2 km ruhig ein, um dann für ca. 30 Min. einen mittleren Dauerlauf mit relativ flottem Tempo zu absolvieren. Das regt die Laktatproduktion an. Und Laktat führt zu einer besseren Muskeldurchblutung. Nach den 30 Min. nochmals 2 km locker regenerativ auslaufen. Es empfiehlt sich eine flache Strecke, um das Tempo auch gleichmäßig halten zu können.
Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Samstag:
Wir laufen insgesamt 8 km, davon 4 km in lockerem Tempo und 4 km in mittlerem Dauerlauftempo.
Sonntag:
8 km in lockerem Tempo laufen – regenerativ, ruhig und atmungskontrolliert.
Anmerkung:
Diese Woche hatte wieder eine höhere Belastung. Sie erfordert entsprechende regenerative Maßnahmen vor allem am Dienstag nach dem Lauf, aber unter Umständen auch freitags am „Jokertag“. Allerdings sollten regenerative Läufe oder Maßnahmen für den Organismus nicht zusätzlichen Stress darstellen, also keine Belastung on top sein.
Trainingsplan Woche 7 zum Download
In der zurückliegenden Woche haben wir die Belastung insgesamt wieder ansteigen lassen.
Dienstag:
Wir machen wir einen Tempowechsellauf mit folgender Belastung: 1 km ruhig – 2 km zügig – 1 km ruhig – 2 km zügig – 1 km ruhig – 2km zügig – 1 km ruhig.
Der Lauf dient dazu, die Laktatproduktion anzuregen. In den langsameren 1-km-Abschnitten wird die Weiterverwertung des Laktats für den späteren Wettkampf verbessert.
Donnerstag:
Wir laufen zunächst 2 km locker, um dann 5 km in zügigerem Tempo zurückzulegen. Abgeschlossen wird die Einheit mit einem 2 km langen Auslaufen zur Verbesserung der Laktatverwertung.
Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Samstag:
Wir laufen insgesamt 8 km in lockerem Tempo.
Sonntag:
Wir laufen insgesamt 8 km in lockerem Tempo.
Anmerkung:
Diese Woche hatte wieder eine höhere Belastung. Sie erfordert entsprechende regenerative Maßnahmen vor allem am Dienstag nach dem Lauf, aber unter Umständen auch freitags am „Jokertag“. Allerdings sollten regenerative Läufe oder Maßnahmen für den Organismus nicht zusätzlichen Stress darstellen, also keine Belastung on top sein.
Trainingsplan Woche 8 zum Download
Wir fahren die Belastung langsam herunter, indem wir die Laufzeit bzw. die gelaufenen Kilometer reduzieren.
Dienstag:
Wir machen einen lockeren regenerativen Lauf über 40 Min., bei dem bergauf auch mal ein Stück gegangen werden kann.
Donnerstag:
Nach dem Ruhetag am Mittwoch steigern wir die Belastung wieder etwas. Zunächst 2 km locker einlaufen, um dann 2 x 10 Min. in flotterem Tempo zu laufen. Dieses Tempo sollte in etwa dem angestrebten Tempo des Wettkampfes entsprechen. Die beiden 10-Minuten-Blöcke werden von 3 Min. langsamem Traben unterbrochen. Abgeschlossen wird die Einheit mit einem 2 km langen Auslaufen zur Verbesserung der Laktatverwertung.
Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Samstag:
7 km in lockerem Tempo laufen.
Sonntag:
Wir laufen uns nach dem Aufwärmen 1 km ein, um danach 30 Min. im Wettkampftempo zu laufen. Danach laufen wir ruhig 2 km aus.
Anmerkung:
Diese Woche wurde die Belastung vom Umfang her etwas zurückgenommen. Die Laufintensität blieb am Donnerstag und am Sonntag hoch. Diese beiden höheren Belastungen führen dazu, dass die Form über das angesteuerte Laktat mindestens erhalten bzw. verbessert wird.
Das erfordert entsprechende regenerative Maßnahmen vor allem am Dienstag nach dem Lauf, aber unter Umständen auch freitags. Allerdings sollten regenerative Läufe oder Maßnahmen für den Organismus nicht zusätzlichen Stress darstellen. Also bitte keine Belastung on top.
Trainingsplan Woche 9 zum Download
Wir haben in der letzten Woche bereits begonnen, die Belastung zu reduzieren. Und zwar nicht in Bezug auf die Intensität, sondern auf die Laufzeit.
Dienstag:
Wir laufen uns nach dem gründlichen Aufwärmen 1 km locker ein. Danach folgen 2 x 2,5 km im Wettkampftempo mit ca. 5 Min. Unterbrechung durch lockeres Traben.
Donnerstag:
Nach dem Ruhetag gehen wir mit der Belastung wieder etwas nach oben und laufen uns zunächst 2 km locker ein, um dann 2 x 10 Min. in flotterem Tempo zu laufen. Dieses Tempo sollte in etwa dem angestrebten Tempo des Wettkampfes entsprechen. Die beiden 10-Minuten-Blöcke werden von 3 Min. langsamem Traben unterbrochen. Abgeschlossen wird die Einheit mit einem 2 km langen Auslaufen zur Verbesserung der Laktatverwertung.
Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Samstag:
Heute können wir entweder einen Ruhetag einlegen oder regenerativ 30 Min. locker joggen bzw. im Hallenbad mit dem Schwimmbrett regenerieren.
Sonntag:
Wir laufen uns nach dem Aufwärmen 1 km ein, um danach 30 Min. im Wettkampftempo zu laufen. Das Wettkampftempo sollte mittlerweile nicht mehr überanstrengen, sondern über die 30 Min. gut durchgehalten werden können. Danach laufen wir ruhig 1 km aus.
Anmerkung:
Diese Woche wurde die Belastung weiter zurückgenommen. Wer samstags keine Pause machen möchte, kann auch locker trainieren. Die Laufintensität blieb am Dienstag und am Sonntag hoch. Diese beiden höheren Belastungen führen dazu, dass die Form über das angesteuerte Laktat mindestens erhalten wird oder sogar leicht ansteigt. Sie erfordert entsprechende regenerative Maßnahmen vor allem am Dienstag nach dem Lauf, aber unter Umständen auch montags, also am nächsten Ruhetag.
Trainingsplan Woche 10 zum Download
Ernährungstipps und Rezepte zur Tapering-Phase
Die letzte Woche vor dem Lauf! Jetzt noch etwas Grundlegendes an der sportlichen Form zu verbessern, ist vergebene Liebesmüh. Wir laufen noch zwei- bis dreimal, wobei die Läufe eine entsprechend hohe Intensität haben.
Dienstag:
Wir laufen wir uns nach dem gründlichen Aufwärmen 1 km locker ein. Danach 30 Min. Tempodauerlauf mit einer Zeit von 4,30 bis 5 Min. auf 1000 m. Anschließend 10 Min. locker auslaufen und gut nachdehnen.
Donnerstag:
Nach 30 Min. Dauerlauf schließen wir mit 5 Steigerungsläufen über 80–100 m ab. Anschließend 10 Min. auslaufen und nachdehnen.
Aktive und passive Regenerationsmaßnahmen sind besonders wichtig in der Nachbearbeitung.
Freitag:
Heute können wir entweder nichts tun (außer uns auf den Ensinger Lauf am Samstag zu freuen) oder alternativ 20 Min. locker joggen bzw. im Hallenbad mit dem Schwimmbrett regenerieren.
Der Wettkampftag:
20 Min. Warm-Up mit lockerem Tempo, dabei ca. 2- bis 3-mal das Wettkampftempo aufnehmen.
Wir wünschen viel Spaß und viel Erfolg!
Anmerkung:
Diese Woche wurde die Belastung vom Umfang her weiter zurückgenommen. Es wurde bewusst „heruntergetapert“, um dem Körper die Chance zu geben, optimal vorbereitet am Samstag an den Start zu gehen. Die Laufintensität ist am Dienstag hoch, der Umfang gering. So wird das Laktatsystem angekurbelt. Das Gleiche am Donnerstag.
Der Freitag ist „Jokertag“. Nur etwas tun, wenn´s in den Beinen kribbelt. Aber: regenerative Läufe oder Maßnahmen sollten für den Organismus nicht zusätzlichen Stress darstellen. Also bitte keine Belastung on top.
Trainingsplan Woche 11 zum Download
Ernährungstipps und Rezepte zur Tapering-Phase