ERNÄHRUNG IN DER INTENSIV-PHASE
In den vier Wochen der Intensiv-Phase steigern wir Dauer und Intensität der Trainingsbelastung. Der Organismus benötigt für eine optimale Anpassung an das Training sowie eine optimale Regeneration eine betont kohlenhydratreiche Ernährung. Denn: im Sport sind die Kohlenhydrate der Energielieferant Nr. 1.
Kohlenhydrate – Energielieferant mit Mehrwert
Natürliche Kohlenhydrate aus der Ernährung sind für Sportler der ideale Energielieferant. Sie füllen unsere Speicher im Körper, die durch das Training entleert wurden, gezielt und schnell wieder auf. Aber Kohlenhydrate sind nicht nur in Punkto Energiezufuhr wichtig, sondern übernehmen im Organismus weitere Funktionen.
- Das Gehirn benötigt ca. 140g Glukose /Tag
- Die Roten Blutkörperchen (Erythrozyten) benötigen Kohlenhydrate
- Die Energiegewinnung im Muskel benötigt Kohlenhydrate
- Kohlenhydrate liefern mehr Energie pro Zeiteinheit als Fette – sind also effizienter
- Sie bieten Schutz vor Unterzuckerung, dem gefürchteten „Hungerast“
- Kohlenhydrate benötigen ca. 15% weniger Sauerstoff zur Energieproduktion
- Ohne Kohlenhydrate kann beim Schlusssprint nicht die notwendige Energie aus Laktat produziert werden
Praktische Ernährungs-Tipps
- Sechs anstelle von sonst üblichen drei Mahlzeiten pro Tag beeinflussen positiv den Leber- und Muskelglykogengehalt.
- Kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel wie Getreide, Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Nudeln und Müsliflocken liefern zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
- Nach dem abendlichen Training bitte nicht auf Kohlenhydrate verzichten! Das würde sich negativ auf das Wiederauffüllen der Muskelglykogenspeicher und das Leberglykogen auswirken. Letzteres ist für die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels in der Nacht zuständig.
- Eine halbe Banane, eine Fruchtschnitte oder ein kleiner Sportriegel ca. 1 Std. vor dem Training ist sinnvoll, um nicht mit leerem Magen zu trainieren.
- Nach dem Training kann man auf ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk zugreifen (z.B. EnsingerSport ISO Grape oder Ensinger Sport ISO Limette). Die Trinkmenge richtet sich nach dem Durst.
- Zum Abendessen eignen sich neben den kohlenhydratbetonten Rezepten auch unsere Snacks für Zwischendurch. Aber nur, wenn das Mittagessen nicht zu üppig war!
BITTE KEINE "LOW-CARB"-DIÄT
Kohlenhydrate liefern nicht nur Sportlern Energie, sondern sind auch für viele weitere wichtige Prozesse im Organismus notwendig. Diese leiden unter einer low-carb-Diät oder können sogar ohne Kohlenhydrate schlichtweg nicht ausgeführt werden. Zudem ist eine „low carb“-Diät im Hinblick auf das Immunsystem riskant: man kann sich leichter eine Infektionen einfangen. Und damit trainiert niemand gerne.
