TIPPS ZUR RICHTIGEN ERNÄHRUNG UND REGENERATION
Die Ernährung spielt sowohl beim Training als auch beim Lauf selbst eine wichtige Rolle.
Es geht dabei um folgende Punkte:
- Die optimale Anpassung an das Lauftraining
- Die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten
- Vermeidung von Ernährungsfehlern beim Wettkampf
Vor dem Training
Grundsätzlich gilt: nicht hungrig trainieren. Die letzte feste Nahrung sollte man ca. eine Stunde vor dem Training zu sich nehmen. Beispielsweise: Sportriegel, Banane, Fruchtschnitte, Apfel, Orange, Birne. Circa 20 bis 30 Min. vor dem Trainingslauf empfiehlt es sich, ca. 100 bis 250 ml Ensinger SPORT zu trinken. Die Menge wird vom Körpergewicht, der Körpergröße sowie den Außentemperaturen bestimmt.
Während des Trainings
Während des Trainings, das bis zu einer Stunde in lockerem Tempo erfolgt, kann etwas getrunken werden. Aber zwingend muss das nicht sein. Dauert die Trainingseinheit inklusive Aufwärmen und Cool-down um die 1,5 Stunden, können über das gesamte Training verteilt ca. 400 bis 500 ml Ensinger SPORT getrunken werden.
Nach dem Training
Am besten 500 ml Ensinger SPORT ISO-Grape trinken, also ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk. Das hat folgende Wirkungen:
- Schneller Ausgleich des Flüssigkeits- und Elektrolythaushaltes
- Wiederauffüllung der verbrauchten Energiereserven
- Beginn der Eiweißsynthese
Bei den Punkten 2. und 3. spielt auch die richtige Ernährung eine Rolle. Wichtig ist zu erkennen, dass nicht nur Proteine, sondern auch Kohlenhydrate die Proteinsynthese fördern. Kohlenhydrate und Proteine liefern folgende Nahrungsmittelkombinationen: ein Vollkornbrot mit einer Käsescheibe sowie einem großen Becher Joghurt, ein Vollkornbrot mit Truthahnschinken belegt sowie 250 g Quark mit Honig gesüßt, ein Vollkornbrot und drei Eier zu Rührei verarbeitet.
Am Abend vor einem Wettkampf
Eine Nudel- oder Kartoffelparty zum finalen Carboloading ist bei einem 10-km-Lauf nicht notwendig. Aus psychologischer Sicht kann es jedoch zur Auflockerung beitragen, wenn man im Kreise Gleichgesinnter noch einmal gemeinsam kocht und isst. Aber bitte nicht zu viel! Sonst klappt es nicht mit dem Schlafen. Apropos: Am Wettkampftag bitte nicht bis spät am Vormittag im Bett bleiben, sondern zur gewohnten Zeit aufstehen. Allerhöchstens eine Stunde später.
An einem Wettkampftag
Eigentlich kann der 10-km-Lauf aus den gefüllten Glykogenspeichern heraus gelaufen werden. Eine besondere Diät ist nicht notwendig. Ein paar Hinweise bzw. Tipps können trotzdem helfen:
- Keine Experimente! Nur das essen und trinken, was der Körper bereits kennt. Deshalb z. B. ein Getränk schon mal im Training testen.
- Reichhaltig, aber nicht zu üppig frühstücken! Also Finger weg von Würstchen, gebratenem Speck oder frittierten Pilzen! Besser ist ein Frühstück aus Weißmehlbrötchen, Obst, Müsli (ohne Nüsse), Haferflocken und einem Joghurt.
- Keinerlei Vollkornprodukte! Der Organismus tut sich sehr schwer, an die Energie darin heranzukommen. Deshalb Vollkornbrötchen oder Vollkornbrot meiden.
- Nicht nüchtern ins Rennen gehen, sondern etwa eine Stunde vor Laufbeginn eine Kleinigkeit essen.
- Während des Laufs nichts mehr essen. Das würde den Muskeln Blut für die Verdauung entziehen.
- Nach dem Einlaufen, ca. 20 bis 30 Minuten vor dem Start: 300─400 ml Ensinger SPORT ISO-Grape trinken.
Ernährung
Wie ernährt man sich als Läufer richtig? Dr. Wolfgang Friedrich erläutert es im Video.
Trinken
Auch beim Trinken gibt es für Läufer einiges zu beachten. Zum Beispiel sollte man ein Mineralwasser mit hohem Magnesium- und Calciumgehalt wählen – wie Ensinger SPORT. Was sonst noch wichtig ist, sagt Dr. Wolfgang Friedrich.
