ERNÄHRUNG IN DER AUFBAU-PHASE
Innerhalb der ersten Trainingswochen findet eine Neu- und Umstrukturierung unserer Muskeln statt. Dazu müssen wir dem Körper die nötigen Nährstoffe liefern. Da Muskeln überwiegend aus Eiweiß bestehen, kommt diesem Nährstoff in der Aufbauphase eine besondere Bedeutung zu. Außerdem übernehmen Eiweiße weitere wichtige Aufgaben in unserem Körper – unter anderem Schutz- und Abwehrfunktionen, Transportfunktionen und als Botenstoffe.
Biologische Wertigkeit und Eiweißqualität
Während der Aufbauphase brauchen wir Eiweiß für die Muskeln. Aber nicht alles Eiweiß, das wir über die Nahrung aufnehmen kann auch vom Körper gleich gut verwertet werden. Es kommt auf die biologische Wertigkeit an. Sie sagt aus, wie gut oder schlecht der Organismus die durch Nahrung aufgenommenen Proteine in körpereigene Proteine überführen kann. Als Referenz gilt das Vollei mit dem Wert 100. Rindfleisch hat eine biologische Wertigkeit von 92, Kuhmilch von 88, Soja von 85, Kartoffeln von 76 und Weizenmehl von 58. Wichtig zu wissen: Durch Kombinationen kann man diesen Wert auf über 100 steigern. Bestimmte Eiweißzusammenstellungen sind ideal. Beispielsweise: Kartoffeln + Ei = 136, Milch + Weizenmehl = 123, Rindfleisch + Kartoffeln = 114.
Die drei Eiweißregeln
- Tauscht des Öfteren kohlenhydratreiche Kost gegen eiweißreiche Kost
- Achtet auf eine hohe biologische Wertigkeit des Nahrungseiweißes
- Achtet auf versteckte Kombinationen von guten Eiweißträgern und versteckten Fetten
Generell erzielt man durch eiweißreiche Ernährung einen hohen Sättigungsgrad. Studien weisen zudem darauf hin, dass eiweißbetonte Ernährung eine Gewichtsreduzierung unterstützen kann. Gleichzeitig werden die Regeneration und die Eiweißsynthese, also die Neubildung von körpereigenen Proteinen, gefördert – optimal für unsere Aufbauphase. Wichtig für die Verwertung von Eiweiß ist, dass die Nahrung durch Kauen gut zerkleinert und dank des Speichels schon vorverdaut wird. Das macht es Magen und Darm leichter.
Ausreichend trinken
Häufig hört man den Hinweis, dass zu viel Eiweiß gesundheitsschädlich ist. Bei gesunden Nieren muss man sich allerdings selbst bei einer Aufnahme von 1,5-2 Gramm /kg/KW keine Sorgen machen. Ratsam wäre allerdings, den Flüssigkeitskonsum zu steigern, wenn man sich eiweißbetont ernährt. Oder kurz gesagt: mehr trinken! Allgemein empfiehlt es sich gleich zu Beginn unserer 11 Trainingswochen auf ein hochmineralisiertes Mineralwasser wie Ensinger SPORT zu setzen, da der Organismus für die Einlagerung von Mineralien eine gewisse Zeit benötigt. Wenn man gerade keinen Sport treibt, reichen 1,5 bis 2,0 Liter pro Tag.
Der Ermüdung die rote Karte zeigen - mit Rote Beete
Bei den Olympischen Spielen 2012 in London hatten viele Sportler Trinkflaschen, die eine verdächtige rote Flüssigkeit enthielten. Es handelte sich dabei um Rote Bete Saft. Eine Studie hat bereits 2009 gezeigt, dass Rote Bete Saft die Ausdauerleistungsfähigkeit um bis zu 2% steigern kann. Der Grund: Die Nitrite in der Roten Bete verbessern die Sauerstoffverwertung in den Mitochondrien. Lungenfunktionstests ergaben, dass die Teilnehmer der Studie für die gleiche Leistung 19% weniger Sauerstoff benötigten. Neben Rote Bete enthalten noch weitere Obst- und Gemüsesorten Nitrite. Man kann also durchaus mit nitritreicher Kost Abwechslung auf den Teller bringen.
Unterschiede im Nitratgehalt von Obst und Gemüse
hoch (1000-4000 mg/kg Nitrat)
Blattgemüse:
Kopfsalat, Endivie, Eissalat, Feldsalat, Spinat, Mangold
Kohlgemüse:
Grünkohl, Chinakohl, Weißkohl, Wirsing
Wurzelgemüse:
Rote Beete, Radieschen, Rettich
mittel (1000-500 mg/kg Nitrat)
Wurzel- und Knollengemüse:
Karotten, Kohlrabi, Sellerie
Kohlgemüse:
Blumenkohl, Kopfhohl
Zwiebelgemüse:
Lauch
Fruchtgemüse:
Auberginen, Zucchini
DIE RICHTIGE ZUBEREITUNG
Durch hohe Temperaturen bei der Zubereitung können Eiweiße zerstört werden. Deshalb gilt: roh, und möglichst naturbelassen genießen oder nur kurz im Wasserdampf garen. So zeigen sich Karotten, Broccoli und Co. von ihrer besten Seite: knackig, köstlich und voller Energie!
