ERNÄHRUNG IN DER TAPERING-PHASE

Während der Tapering-Phase reduzieren wir die Trainingsbelastung, damit sich der Körper vor dem Lauf nochmal erholen kann. Ernährungstechnisch ist der 10 km Lauf für den Organismus und in Bezug auf die notwendige Gesamtenergiemenge kein Problem. Deshalb ergänzen wir jetzt die Rezepte der Aufbau- und Intensiv-Phase um besonders vitamin- und mineralstoffreiche Zubereitungen.

Taperingphase: Die Mischung macht´s

In den verbleibenden drei Wochen vor dem Lauf halten wir die Qualität der Ernährung weiterhin hoch und kombinieren die eiweißreichen Rezepte der Aufbau-Phase und die kohlenhydratreichen Rezepte der Intensiv-Phase mit neuen Rezepten, die viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Und wann isst man jetzt was? Ganz einfach: Entscheidet nach Lust und Laune. Die Mischung macht´s. Was das Trinken anbelangt: Achtet  darauf, dass eure Mineralstoffdepots optimal versorgt sind, indem ihr z.B. ein mineralstoffreiches Wasser wie Ensinger SPORT trinkt. Das darin enthaltene Magnesium und Kalzium spielt in der Energiebereitstellung eine äußerst wichtige Rolle!

Trinken vor dem 10-km-Lauf

Wichtig ist es, am Tag vor dem Lauf genügend zu trinken. Aber nicht zu viel, denn das könnte den Elektrolythaushalt negativ beeinflussen. Hier eine Trinktabelle, die die tägliche Mindestmenge ohne Sport angibt.

Empfohlene Trinkmengen für Jugendliche und Erwachsene

15 - 19 Jahre: 1530 ml
19 - 25 Jahre: 1470 ml
25 - 51 Jahre: 1410 ml
51 - 65 Jahre: 1230 ml
65 Jahre und älter 1310 ml

Richtig regenerieren nach dem 10-km-Lauf

Unmittelbar nach dem Lauf solltet ihr ca. 0,5 bis 1 l eines Sportgetränks wie z.B. Ensinger SPORT ISO-Grape zu euch nehmen. Das beschleunigt die Regeneration und trägt dazu bei, die entleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und die verlorengegangenen Elektrolyte schnell zu ersetzen. Anschließend sollte ein lockeres Auslaufen für ca. 7-10 Minuten bei einem Puls um 110 S/min erfolgen. Kurzes Dehnen (1 x pro Muskelgruppe, ca. 20 sek) der Laufmuskulatur der Beine ist notwendig, um den Muskeltonus wieder zu regulieren. Zuhause dann schön warm duschen und Beine kalt abbrausen. Und danach: Entweder mit den Laufpartnern die „soziale Regeneration“ einleiten oder auf dem Sofa ausruhen.