Besser schlafen mit Magnesium
Guten Morgen, ausgeschlafen? Wenn nicht, lohnt es sich auf ausreichend Magnesium zu achten. Das kann helfen, besser und länger zu schlafen, wie eine US-amerikanische Studie zeigt. Wie Magnesium wirkt und was man noch für guten Schlaf tun kann, erläutern wir hier.
Schlafstörungen immer häufiger
Immer mehr Menschen schlafen schlecht. Eine Analyse der Barmer Krankenkasse¹ hat ergeben, dass die Zahl der Versicherten mit Schlafstörungen von 2012 bis 2022 um 36 Prozent gestiegen ist. Bei jungen Erwachsenen zwischen 20 und 29 Jahren fiel der Anstieg mit 50 Prozent sogar noch steiler aus. Schlechter Schlaf ist nicht nur zermürbend und mindert unsere Leistungsfähigkeit, sondern kann auf Dauer auch das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Demenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Ursachen für schlechten Schlaf
Wenn man schlecht einschlafen oder durchschlafen kann, kommen dafür viele Ursachen in Betracht, von Stress und Grübeln, über zu üppiges Essen oder zu viel Bildschirmzeit am Abend bis zu Schnarchen, Wechseljahrsbeschwerden, Depressionen, Diabetes oder anderen Erkrankungen. Darüber hinaus gibt es jedoch noch eine recht einfache und leicht zu behebende Ursache: zu wenig Magnesium.
Mehr Magnesium für bessere Schlafqualität
Frühere Studien belegten bereits, dass Magnesium bei älteren Menschen die Schlafqualität beeinflussen kann. Nun konnte eine US-amerikanische Langzeitstudie² an 3.964 Amerikanerinnen und Amerikanern im Alter zwischen 18 und 30 zeigen, dass junge Leute ebenfalls von ausreichend Magnesium profitieren. Die Studienteilnehmer*innen, die mehr Magnesium aufnahmen, schliefen signifikant länger und besser als diejenigen mit geringer Magnesiumzufuhr.
Was hat Magnesium mit Schlaf zu tun?
Und wie kommt es, dass Magnesium den Schlaf beeinflusst? Magnesium ist ein wahres Multitalent und wirkt an sehr vielen Aufgaben im Körper mit. (Mehr dazu im Artikel Warum Magnesium so wichtig ist) Unter anderem hilft es, unseren Schlaf zu regulieren. So belegen Studien zum Beispiel, dass ein Mangel an Magnesium bei Ratten dazu führt, dass sie weniger schlafförderndes Melatonin produzieren, dafür aber mehr stressförderndes Cortisol ausschütten.
Magnesium einfach natürlich trinken
Wer Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte also darauf achten, ob die Magnesiumzufuhr stimmt. Für Frauen werden 300 mg Magnesium pro Tag und für Männer 350 mg empfohlen. Magnesium steckt zum Beispiel in Vollkornbrot und anderen Vollkornprodukten sowie in Nüssen und Saaten und einigen grünen Blattgemüsen. Eine ebenfalls natürliche und effektive Quelle sind Getränke. So liefert unser Ensinger Schiller Quelle Heilwasser mit 105 mg Magnesium pro Liter bereits etwa ein Drittel des Magnesiumbedarfs – und das völlig kalorienfrei.
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Was Sie noch für besseren Schlaf tun können
- Seien Sie am Tag aktiv und bewegen Sie sich ausreichend, um Verspannungen zu vermeiden. Gehen Sie dabei auch öfter mal raus und tanken frische Luft.
- Schlafen Sie nicht am Tag und machen Sie keinen Mittagsschlaf.
- Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, die den Körper mit Magnesium und anderen Nährstoffen versorgt.
- Trinken Sie ein mineralstoffreiches Mineral- oder Heilwasser mit viel Magnesium, wie Ensinger Schiller Quelle Heilwasser oder Ensinger Sport.
- Essen Sie abends nicht zu üppig und nicht zu spät.
- Reduzieren Sie privaten und beruflichen Stress.
- Ein leichter Spaziergang am frühen Abend (2-3 Stunden vor dem Zubettgehen) kann helfen, den Kopf frei zu bekommen.
- Sorgen Sie für eine entspannte Nachtruhe von mindestens 7 Stunden.
- Gewöhnen Sie sich einen gleichmäßigen Schlafrhythmus an, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit abends ins Bett gehen und morgens aufstehen.
- Achten Sie auf eine angenehme Schlafsituation in einem ruhigen, abgedunkelten und gut belüfteten Raum, in dem Sie sich wohlfühlen.
- Beenden Sie die Bildschirmzeit (Fernseher, Handy) rechtzeitig vor dem Zubettgehen.
- Sorgen Sie frühzeitig für Ruhe und gönnen Sie sich entspannende Rituale vor dem Einschlafen.
- Entspannungstechniken und Entspannungsmusik können beim Einschlafen helfen.
Stand: 25.03.2024
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie das Etikett und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
Referenzen
¹ Barmer Institut für Gesundheitssystemforschung (bfig) 2023 www.barmer.de/presse/presseinformationen/pressearchiv/barmer-analyse-schlafstoerungen-nehmen-weiter-zu--1243652
² Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study.