Wie gut kann man Mineralstoffe aus Wässern aufnehmen?
Studien zeigen, dass Mineralstoffe wie Calcium oder Magnesium aus Mineral- und Heilwässern für unseren Körper gut verfügbar sind. Doch was bedeutet Bioverfügbarkeit eigentlich und wovon hängt sie ab?
Wie viel Nährstoff kommt im Körper an?
Was wir essen und trinken kann in der Regel nicht zu 100 Prozent vom Körper verwertet werden. Während von den Hauptnährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette immerhin 90 Prozent im Körper ankommen, ist es bei Vitaminen und Mineralstoffen deutlich weniger. Die sogenannte Bioverfügbarkeit gibt an, wie viel von einem Nährstoff aufgenommen wird und dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Der Begriff kommt aus der Medizin und wurde ursprünglich für Arzneimittel und ihre Wirkstoffe verwendet.
Hinweis: Die Verluste durch Schwankungen der Bioverfügbarkeit sind bei den Empfehlungen für die tägliche Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen bereits berücksichtigt und müssen nicht noch zusätzlich aufgenommen werden. Die Empfehlungen für alle Nährstoffe sind bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung DGE e. V. zu finden: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
Wovon hängt die Bioverfügbarkeit ab?
Die Bioverfügbarkeit ist gar nicht so leicht zu bestimmen, denn sie hängt von sehr vielen Faktoren ab. Das beginnt damit, wie fest der Nährstoff oder Mineralstoff in ein Lebensmittel eingebunden ist. Aus rohen, unzerkleinerten Möhren können Vitamine zum Beispiel schlechter herausgelöst werden als aus gekochten Möhren. Andererseits gehen beim Kochen aber auch häufig Vitamine verloren. So spielt also auch die Art der Zubereitung von Lebensmitteln eine Rolle, wenn es darum geht, wie viel am Ende im Körper ankommt.
Unterstützer und Bremser aus der Nahrung
Wie gut ein Nährstoff verfügbar ist, hängt jedoch nicht nur vom einzelnen Lebensmittel ab, sondern auch davon, in welcher Kombination wir dieses essen. Sind in der Mahlzeit zum Beispiel Stoffe vorhanden, die einen Nährstoff binden, steht er dem Körper nicht mehr zur Verfügung. Das passiert beispielsweise mit Oxalsäure aus Rhabarber oder Mangold, die sich insbesondere mit Calcium, aber auch Magnesium und Eisen zu kaum löslichen Komplexen verbindet und die Ausbeute dieser Nährstoffe stark einschränkt. Manche Nährstoffe können auch die Transportwege für andere Nährstoffe blockieren und so deren Verfügbarkeit verschlechtern. Andererseits gibt es auch Stoffe, die die Aufnahme unterstützen. So kann zum Beispiel Eisen besser aufgenommen werden, wenn gleichzeitig Vitamin C vorhanden ist.
Jeder Körper verwertet Nährstoffe anders
Auch unser Körper selbst hat einen großen Einfluss darauf, wie gut wir Nährstoffe verwerten können. Es kommt zum Beispiel darauf an, ob und in welcher Menge die benötigten Verdauungsenzyme vorhanden sind. Wie steht es um die Aufnahme- und Transportkapazitäten für einen bestimmten Nährstoff? Entscheidend ist zudem, wie gut wir mit einem bestimmten Nährstoff versorgt sind. Ist schon viel von dem Nährstoff im Körper vorhanden, reagiert unser Organismus etwas nachlässiger bei der Aufnahme dieses Nährstoffes. Herrscht dagegen ein Mangel, wird dieser Stoff besonders eifrig aufgenommen und verwertet. Dann beginnt der Körper auch mehr von dem begehrten Nährstoff zurückzuresorbieren und weniger auszuscheiden.
Studien: Calcium und Magnesium aus Wässern gut verfügbar
Zwei neuere Studien1 zeigen, dass Calcium und Magnesium aus Mineral- und Heilwässern sehr gut aufgenommen werden. So konnte Calcium aus den Wässern mindestens ebenso gut aufgenommen werden wie aus Milch oder Calciumtabletten. Auch Magnesium war aus den Wässern mindestens genauso gut verfügbar wie aus magnesiumreichem Brot oder Magnesiumtabletten. So können Mineral- und Heilwässer wie z. B. unser natürliches Ensinger Schiller Quelle Heilwasser erheblich zur Versorgung mit diesen wichtigen Mineralstoffen beitragen. Mit 573 mg Calcium deckt ein Liter Ensinger Schiller Quelle bereits mehr als die Hälfte des täglichen Bedarfs an Calcium. Zudem enthält ein Liter 105 mg Magnesium, was etwa einem Drittel des täglichen Magnesiumbedarfs entspricht.
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5 Tipps für volle Vitamin- und Mineralstoff-Power
Möhren besser zerkleinern und/oder mit wenig Wasser dünsten, damit die Nährstoffe für den Körper besser zugänglich sind.
Eisenreiche Getreide und Gemüse am besten mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, um die Eisenaufnahme zu verbessern; z. B. Paprika zu Spinat oder Orangensaft zum Müsli.
Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und E werden in Kombination mit Fett besser verwertet. Also Möhren oder Süßkartoffeln gerne mit etwas Öl oder Sahne verfeinern.
Heilwässer wie Ensinger Schiller Quelle liefern kalorienfrei viele natürliche Mineralstoffe. Diese lassen sich sehr gut verwerten, da sie bereits im Wasser gelöst vorliegen.
Mineralstoffreiche Mineral- und Heilwässer am besten über den ganzen Tag verteilt trinken. Das erhöht die Verfügbarkeit der Mineralstoffe deutlich.
Stand: 28.02.2024
Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie das Etikett und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.