Vegan essen ist super für die Umwelt und die Gesundheit – wenn man es richtig macht. Diese zehn Tipps für vegane Ernährung zeigen dir, wie du auf natürliche Weise alle wichtigen Nährstoffe bekommst, deine pflanzliche Kost genießen kannst und topfit bleibst.
Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
Vegan zu essen bietet viele Vorteile, doch wer sich rein pflanzlich ernährt sollte auf einige Nährstoffe besonders achtgeben. Im Blick behalten solltest du, ob du genug hochwertige Proteine und Omega-3-Fettsäuren bekommst. Bei Veganern reicht die Zufuhr an Vitamin B12 in der Regel nicht aus, und auch Vitamin B2 und Vitamin D können knapp werden. Bei den Mineralstoffen sollte dein Augenmerk insbesondere auf Eisen, Jod, Zink und Selen liegen. Wenn du weißt, welche Lebensmittel dir die kritischen Nährstoffe liefern, kannst du ganz natürlich, gesund und lecker vegan essen und brauchst mit Ausnahme von Vitamin B12 keine Nährstofftabletten einzunehmen.
- Iss abwechslungsreich und ausgewogen
Was schon für Mischköstler gilt, ist für Veganer umso wichtiger: abwechslungsreich und ausgewogen essen. Iss am besten von allem Pflanzlichen etwas und variiere die Sorten. Lass dabei keine Lebensmittelgruppe aus, sondern nutze die ganze Bandbreite von Gemüse und Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Pflanzenölen und Getränken.
- Genieße die ganze Vielfalt an Gemüse und Obst
Pflanzenkost ist einseitig oder gar langweilig? Keineswegs, denn es stehen zigtausend essbare Pflanzen zur Auswahl. Iss möglichst viele verschiedene bunte Gemüsesorten und probiere auch mal Neues aus. So ergibt sich automatisch eine vielfältige Mischung wichtiger Nährstoffe. Gemüse ist dabei übrigens wichtiger als Obst, das relativ viel Zucker enthält.
- Versorge dich mit pflanzlicher Proteinpower
Achte auf viele pflanzliche Proteine. Hülsenfrüchte wie Linsen, Lupinen, Kichererbsen und Bohnen bieten dir eine bunte Palette. Wenn du keine Zeit zum Einweichen hast, greif zu Dose oder Glas. Rote Linsen und Belugalinsen sind auch ohne Einweichen schnell gar. Soja kannst du als Flocken, Tofu und in vielen anderen Formen genießen. Auch Getreide wie Hafer, Weizen, Roggen etc. oder Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth oder Hirse versorgen dich mit wichtigem Eiweiß.
- Nutze Nüsse und Samen als kleine Kraftpakete
Kaum wegzudenken sind Nüsse wie Erdnüsse, Mandeln, Cashew und Co. sowie Saaten wie Leinsamen, Sesam, Mohn, Chia und viele weitere. Sie stecken voller wichtiger Nährstoffe, angefangen von hochwertigen Fettsäuren und Proteinen bis zu zahlreichen Mineralstoffen und Spurenelementen. Bereichere also täglich deine Mahlzeiten mit dem kernigen Geschmack oder iss sie als Snack (möglichst ungesalzen).
- Achte auf Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für Herz und Gefäße, Gehirn und Sehkraft. Sie finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen und fettreichen Fischsorten, aber auch in Algen. Verwende also möglichst täglich hochwertige pflanzliche Öle. Zwei sehr wichtige Omega-3-Fettsäuren (DHA & EPA) kommen jedoch nur in Fisch und Algen vor und können auch nur begrenzt aus Pflanzenölen (ALA) umgewandelt werden. Daher ist es ratsam, deine vegane Ernährung durch Öle aus Mikroalgen zu ergänzen.
- Trinke natürliches Calcium aus veganer Quelle
Das Calcium aus Milch und Milchprodukten lässt sich nur schwer komplett durch Calcium aus Gemüse und Nüssen ersetzen. Ganz einfach und völlig natürlich kannst du Calcium aus calciumreichem Mineral- oder Heilwasser trinken. Da es bereits im Wasser gelöst vorliegt, kann der Körper es ebenso gut verwerten wie aus Milch (siehe folgende Studie https://www.heilwasser.com/studie/calcium-bioavailability-from-mineral-waters-with-different-mineralization-in-comparison-to-milk-and-a-supplement/). Unser Ensinger Schiller Quelle Heilwasser enthält stolze 573 mg Calcium pro Liter und deckt damit schon die Hälfte des täglichen Calciumbedarfs von 1.000 mg. Dazu versorgt es dich mit reichlich Magnesium und anderen wichtigen Mineralstoffen *.
* Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie das Etikett und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke. - Tricks für mehr Eisen
Aus pflanzlicher Kost kann man zwar ebenso viel Eisen aufnehmen wie aus tierischen Lebensmitteln, doch das pflanzliche Eisen wird vom Körper erheblich schlechter verwertet. Eisenreich sind zum Beispiel viele Nüsse, Saaten und Hülsenfrüchte. Haferflocken und Pseudogetreide wie Amaranth, Quinoa und Hirse liefern ebenfalls Eisen. Weitere Quellen sind Trockenfrüchte, einige grüne Blattgemüse und Kräuter. Verbessern kannst du die Eisenausbeute, wenn du Vitamin-C-reiche Lebensmittel dazu isst. Kaffee oder Tee können dagegen die Aufnahme von Eisen behindern.
- Nimm regelmäßig Vitamin B12-Tabletten
Vitamin B12 brauchen wir unbedingt, um Proteine aufzubauen und damit zum Beispiel unsere Zellen zu erneuern. Leider kommt das wirksame Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln in ausreichender Menge vor. Einige pflanzliche Lebensmittel wie Algen oder Pilze enthalten zwar auch etwas Vitamin B12, dabei handelt es sich jedoch um eine andere chemische Form, die nicht als Vitamin wirksam ist. Sie kann sogar die Aufnahme des wirksamen Vitamin B12 blockieren und schadet daher eher.
- Tanke Sonnenlicht oder Vitamin-D-Tabletten
Vitamin D kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Leber oder Eigelb vor. Pilze oder angereicherte Margarine können etwas Vitamin D liefern. Das reicht allerdings in der Regel bei weitem nicht aus. Zum Glück können wir durch natürliches Sonnenlicht Vitamin D in unserer Haut bilden. Also geh möglichst häufig raus und lass Licht und Sonne an die unbedeckte Haut. Gerade im Winter kann es dennoch nötig sein, zusätzlich Vitamin-D-Tabletten zu nehmen.
- Lass dich beraten und testen
Startest du gerade mit veganer Ernährung, kann es hilfreich sein, wenn du dich von einer Ernährungsfachkraft beraten lässt, die schaut, wie du veganes Essen nach deinen Vorlieben in deinem Alltag gut und gesund gestalten kannst. Am besten lässt du nach einer Weile auch mal deine Werte an kritischen Nährstoffen von Fachleuten überprüfen, um sicherzugehen, dass du bestens versorgt bist.
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