Wie viel sollte man beim Sport trinken? Welche Mineralstoffe brauchen Sportler, um optimal leistungsfähig zu sein? Und was ist das ideale Sportgetränk? Sportwissenschaftler und Buchautor Dr. Wolfgang Friedrich hat uns alle Fragen zum Trinken beim Sport kompetent beantwortet.
Herr Dr. Friedrich, wie viel sollten sportlich Aktive trinken und wovon hängt das ab?
Friedrich: Im Alltag sollte man täglich etwa 1,3 Liter trinken. Die Verluste beim Sport kommen noch obendrauf. Wie viel beim Sport verloren geht, hängt von verschiedenen Faktoren ab: von der Sportart, der Dauer und Intensität der Belastung und der Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Es ist aber auch sehr individuell je nach Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Schwitzverhalten und Flüssigkeitsversorgung. Üblicherweise schwitzen Männer mehr, und gut Trainierte schwitzen schneller. Wer einmal richtig durchgeschwitzt ist, kann locker einen Liter Flüssigkeit verlieren. Bei intensivem Sport wie z. B. einem engagierten Fußballspiel kann der Schweißverlust sogar 3-4 Liter betragen. Diese müssen dann zusätzlich wieder aufgefüllt werden.
Wenn der Flüssigkeitsbedarf so individuell ist, woher weiß ich dann, ob ich genug trinke?
Friedrich: Generell rate ich dazu, auf den Durst zu achten und spätestens dann etwas zu trinken. Es kann aber auch sein, dass der Durst unterdrückt oder nicht wahrgenommen wird. Insofern ist es hilfreich, sich täglich eine Flasche Mineral- oder Heilwasser an den Arbeitsplatz zu stellen, die abends leer sein muss. Beim Sport sollten natürlich auch immer ausreichend Getränke dabei sein. Um herauszufinden, wie viel man beim Sport ausschwitzt, eignet sich die Wiegemethode am besten. Einfach mal vor und nach dem Sport auf die Waage steigen und schauen, wie weit das Gewicht runtergegangen ist. Diese Menge sollte durch Flüssigkeit wieder hereinkommen. Einen weiteren Anhaltspunkt bietet der Urin. Er sollte mindestens einmal am Tag richtig hell sein. Ist er ständig dunkel, braucht es mehr Flüssigkeit.
Wann und wie sollte man beim Sport trinken?
Friedrich: Bei einer intensiven Belastung wie einem Marathon oder Radrennen mit hohen Schweißverlusten kann man den Flüssigkeitshaushalt schon vorher etwas auffüllen. Dazu trinkt man in der letzten halben Stunde vor dem Start 0,5 – 0,75 Liter Wasser gut verteilt über die 30 Minuten. Während einer längeren Belastung können nach Bedarf kleinere Portionen nachgetankt werden. Dabei empfehle ich, vor und während der Belastung im Zweifelsfall eher etwas zu wenig zu trinken und anschließend alles wieder aufzufüllen. Direkt nach der Belastung sollte man das Trinken allerdings auch nicht übertreiben, sondern sich nach seinem Durst richten und nach und nach die verlorene Flüssigkeitsmenge trinken.
Worauf sollten sportlich Aktive beim Trinken noch achten?
Friedrich: Jeder sollte auch darauf achten, was er gut verträgt. Vor einer großen Belastung oder einem Wettkampf probiert man am besten aus, was für einen selbst gut funktioniert. Wichtig ist auch, nicht zu viel Flüssigkeit auf einmal herunterzustürzen. Denn bei Flüssigkeitsmengen über einem dreiviertel Liter macht der Magen-Schließmuskel (Pylorus) zu und lässt nichts mehr in den Darm durch. Zudem kann der Körper kleinere Portionen besser aufnehmen und speichern und scheidet weniger wieder aus.
Welche Mineralstoffe sind für sportlich Aktive besonders wichtig?
Beim Sport denken immer alle zuerst an Magnesium, aber Calcium ist mindestens genauso wichtig. Zudem spielt Natrium für den Flüssigkeitshaushalt eine wichtige Rolle. Ich empfehle, die Mineralstoffe aus Nahrung und Getränken aufnehmen, statt Supplemente zu schlucken.
Calcium ist von zentraler Bedeutung, denn es aktiviert das Enzym Calcineurin, das die Bildung von aeroben Muskelfasern für die Ausdauer anregt. Zudem dient Calcium als „second messenger“ dazu, Signale an die Zellen weiterzuleiten. Kommt über die Nerven ein Impuls zum Bewegen, wird Calcium in den Zellen ausgeschüttet und löst die Kontraktion der Muskeln aus. Ein Calciummangel kann übrigens ebenso zu Muskelkrämpfen führen wie ein Magnesiummangel. Deshalb sollten sportlich Aktive immer auf ausreichend Calcium achten. Der tägliche Bedarf liegt bei 1.000 mg. Die besten Quellen sind Milchprodukte sowie calciumreiche Mineral- und Heilwässer, aus denen das Calcium mindestens ebenso gut bioverfügbar ist wie aus Milch.
Magnesium ist ja bekannt als Mineralstoff, der Muskeln entspannt und bei Muskelkrämpfen helfen kann, sofern diese durch Magnesiummangel ausgelöst werden. Als Gegenspieler von Calcium wird Magnesium ebenfalls beim Sport gebraucht. Es sorgt zudem für die Bereitstellung von Energie im Körper. Nicht zuletzt aktiviert Magnesium über 300 Enzyme und ist damit an zahlreichen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Frauen sollten 300 mg und Männer 350 mg Magnesium am Tag zu sich nehmen. Viel Magnesium liefern zum Beispiel Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten und einige grüne Gemüse. Als kalorienfeie Magnesiumquelle, die Sportlern zugleich Flüssigkeit liefert, bieten sich magnesiumreiche Mineral- und Heilwässer an.
Natrium ist praktisch der „Wasserträger“ unseres Körpers und wird benötigt, um Wasser im Körper zu binden und den Wasserhaushalt zu regulieren. Normalerweise haben wir keinen Mangel an Natrium, sondern nehmen eher zu viel davon auf. Aber mit dem Schweiß wird neben anderen Mineralstoffen vor allem Natrium ausgeschieden. Wer viel schwitzt, sollte also darauf achten, ausreichend Mineralstoffe wieder aufzunehmen. Dazu bieten sich zum Beispiel Mineral- und Heilwässer mit einem moderaten Natriumgehalt an.
Welche Getränke eignen sich zum Sport am besten?
Friedrich: Für den Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten im Training sind mineralstoffreiche Mineral- und Heilwässer sehr gut geeignet. Voraussetzung ist eine ausgewogene Mineralisierung mit mehr als 1500 mg gelösten Ionen pro Liter. Idealerweise sollte das Wasser mehr als 250 mg Calcium pro Liter enthalten, sowie Magnesium und Natrium. Das Verhältnis von Calcium zu Magnesium sollte mindestens 2:1 betragen. Das heißt mindestens doppelt so viel Calcium wie Magnesium, aber mehr Calcium ist auch gut. Moderate Mengen an Natrium sind ebenfalls wünschenswert. Je nach Verträglichkeit sollte nicht zu viel Kohlensäure enthalten sein.
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