Das zeigte eine deutsche Übersichtsstudie[1]. Allerdings erreichten alle drei Ernährungstypen nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene tägliche Calciummenge. Deshalb sollten vor allem Veganerinnen und Veganer, aber auch alle anderen darauf achten, dass sie jeden Tag mindesten 1.000 mg Calcium bekommen. Doch wie schafft man das am besten?
Natürliches Calcium essen
Die wohl bekanntesten natürlichen Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Sahne oder Käse. Calcium steckt aber auch in grünen Gemüsesorten wie Grünkohl, Mangold oder Rucola, in Nüssen und Saaten wie Haselnüssen, Sesam oder Chiasamen. Das Calcium aus pflanzlichen Lebensmitteln kann der Körper allerdings nicht ganz so gut verwerten.
Perfekte Calciumquelle zum Trinken
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Und das im Wasser gelöste Calcium kann der Köper ebenso gut verwerten wie Calcium aus Milch, wie Studien zeigen.[2]
Den Tagesbedarf von 1.000 mg Calcium enthalten...
Menge | Nahrungsmittel | Kalorien |
1,75 l | Ensinger Schiller Quelle | 0 kcal |
500 g | Grünkohl | 225 kcal |
650 g | Rucola | 182 kcal |
800 g | Spinat | 160 kcal |
130 g | Sesamsamen | 763 kcal |
400 g | Mandeln | 2.440 kcal |
500 g | Leinsamen | 2.265 kcal |
Quelle: Heseker, Die Nährwerttabelle
Bei pflanzlicher Ernährung kann Calcium fehlen
Immer mehr Menschen essen deutlich pflanzenbetonter, manche komplett vegetarisch oder vegan. Das hat gesundheitliche, ökologische und ethische Vorteile. Doch wenn man ganz oder teilweise auf Milch und Milchprodukte verzichtet, fällt eine wichtige Calciumquelle weg. Das nahmen die Forschenden aus Deutschland zum Anlass, die Calciumzufuhr von Menschen, die vegan, vegetarisch oder Mischkost essen zu vergleichen. Dafür werteten sie die Daten von 74 Studien aus.
Nicht nur Veggiefans sollten auf Calcium achten
Dabei zeigte sich, dass die Veganer*innen pro Tag durchschnittlich etwa 260 mg Calcium weniger aufnahmen als diejenigen mit klassischer Mischkost. Vegetarisch Essende hatten einen kleinen, jedoch nicht signifikanten Vorsprung: Laut den Studiendaten bekamen sie noch 25 mg Calcium pro Tag mehr als die Mischköstler*innen. Doch am Ende reichte die Calciummenge bei keiner der Ernährungsformen aus. Das Fazit der Forschenden: Vor allem Menschen, die vegan essen, sollten auf ausreichend Calcium achten. Aber auch allen anderen sollten ein Auge auf ihre Versorgung mit Calcium haben.
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** Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie das Etikett und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.
Studien:
Bickelmann FV, Leitzmann MF, Keller M, Baurecht H, Jochem C. Calcium intake in vegan and vegetarian diets: A systematic review and Meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(31):10659-10677. doi:10.1080/10408398.2022.2084027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38054787/
Greupner T, Schneider I, Hahn A (2017): Calcium bioavailability from mineral waters with different mineralization in comparison to milk and a supplement, J Am Coll Nutr, 36(5):386-390. DOI: 10.1080/07315724.2017.1299651 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28628402/