Magnesium ist für Muskelarbeit nötig
Bei jeder kleinsten Muskelbewegung ist immer Magnesium im Spiel. Der Mineralstoff wird gebraucht, um den Bewegungsreiz über die Nerven an die Muskulatur weiterzuleiten. Gemeinsam mit Calcium regelt der Mineralstoff die Anspannung und Entspannung des Muskels, wobei Magnesium für den entspannenden Part zuständig ist. Ausreichend Magnesium kann deshalb auch helfen, Muskelkrämpfe zu vermeiden und die Muskeln nach der sportlichen Belastung wieder zu regenerieren. Nicht zuletzt ist Magnesium auch an der Energieversorgung der Zellen und Muskeln beteiligt.
Was bringt Magnesium im Sport?
Diverse Studien zeigen Effekte von ausreichendem oder zusätzlichem Magnesium im Sport. Während ein Magnesiummangel die sportliche Leistung bei Untersuchungen beeinträchtigte, konnte umgekehrt zusätzliches Magnesium die Leistungsfähigkeit verbessern.1 Bei 18-79-jährigen Frauen war die Muskelmasse und die Muskelkraft umso größer, je mehr Magnesium sie mit Nahrung und Getränken zu sich genommen hatten.2
Hier lesen Sie wie Magnesium auch unsportliche Muskeln auf Trab bringt.
Weniger Muskelkater und Muskelschäden
Dass Magnesium zudem Muskelkater und Muskelschäden verringern kann, ergaben zwei Studien von 2019. In einer Studie hatten professionelle Radfahrer bei einem 21-Tage-Rennen zusätzlich 400 mg Magnesium pro Tag aufgenommen. Sie wiesen am Ende weniger Muskelschäden auf als die Radfahrer der Kontrollgruppe, die kein zusätzliches Magnesium bekamen.3 In der anderen Studie erhielten Freizeitläufer nach magnesiumarmer Ernährung entweder jeden Tag 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Die Magnesiumgruppe hatte nach einem 10-Kilometer-Lauf weniger Muskelkater und niedrigere Entzündungswerte.4
2022 zeigte eine Studie an jungen Kraftsportlern ähnliche Ergebnisse. Hier nahm ebenfalls eine Gruppe über zehn Tage täglich 350 mg Magnesium und die andere ein Placebo ein. Die erschöpfenden Übungen im Bankdrücken empfanden diejenigen, die Magnesium erhalten hatten, weniger anstrengend. Zudem hatten sie weniger Muskelkater und erholten sich schneller als ihre Kollegen ohne zusätzliches Magnesium.5
Top-Quelle für Magnesium & Flüssigkeit
Diese Ergebnisse zeigen nochmal eindrücklich, wie wichtig ausreichend Magnesium im Sport ist. Zugleich erfüllt der Mineralstoffe vielfältige weitere Funktionen im Körper, die der Artikel Multitalent Magnesium erläutert. Deshalb ist es in jeder Hinsicht sinnvoll, stets auf eine gute Versorgung mit Magnesium zu achten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e. V. empfiehlt 300 mg Magnesium pro Tag für Frauen und 350 mg für Männer. Reich an Magnesium sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und grüne Blattgemüse. Eine gute und kalorienfreie Magnesiumquelle stellen zudem magnesiumreiche Heilwässer wie z. B. Ensinger Schiller Quelle dar. Das natürliche Heilwasser deckt mit 105 mg Magnesium pro Liter bereits etwa ein Drittel des täglichen Magnesiumbedarfs und versorgt Sportlerinnen und Sportler zugleich mit viel natürlicher Flüssigkeit und weiteren Mineralstoffen.
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Stand: 14.04.2025
[1] Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-189. PMID: 17172008.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
[2] Welch et al., Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women, Journal of Bone and Mineral Research, Vol. 31, No. 2, 2016
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.2692
[3] Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Roche E, Caballero-García A, Fernandez-Lázaro D. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients. 2019 Aug 16;11(8):1927. doi: 10.3390/nu11081927. PMID: 31426321; PMCID: PMC6723322.
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/8/1927
[4] Steward CJ, Zhou Y, Keane G, Cook MD, Liu Y, Cullen T. One week of magnesium supplementation lowers IL-6, muscle soreness and increases post-exercise blood glucose in response to downhill running. Eur J Appl Physiol. 2019 Dec;119(11-12):2617-2627. doi: 10.1007/s00421-019-04238-y. Epub 2019 Oct 17. PMID: 31624951.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
[5] Reno AM, Green M, Killen LG, O'Neal EK, Pritchett K, Hanson Z. Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance. J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2198-2203. doi: 10.1519/JSC.0000000000003827. Epub 2020 Oct 1. PMID: 33009349.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33009349/