Vitamineverluste vermeiden für volle Nährstoffpower

Wie kann ich aus meinem Essen und Trinken die meisten Vitamine und Mineralstoffe herausholen? Dafür kann man eine Menge tun - wie das geht, verraten wir hier.

In unseren Lebensmitteln und Getränken stecken viele wichtige Nährstoffe, die unser Körper dringend braucht. Doch diese Stoffe können auch zerstört werden oder verloren gehen. Um Vitaminverluste zu vermeiden und die volle Nährstoffpower zu sichern, haben wir hier viele einfache Tipps wie möglichst viele Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle Pflanzenstoffe bei uns im Körper ankommen.

Nährstoffvielfalt durch bunte Auswahl

Die Mission „Nährstoffpower“ startet schon beim Einkaufen. Ein Füllhorn mit allen wichtigen Nährstoffen sichern wir uns durch eine abwechslungsreiche, frische und bunte Auswahl an Lebensmitteln. Denn Vitamine, Mineralstoffe und wichtige Pflanzenstoffe stecken keineswegs nur in Gemüse und Obst, sondern auch in (Vollkorn-)Getreiden, Hülsenfrüchten, Kräutern, Nüssen, Pflanzenölen, Milch- und Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Eiern. Auch Getränke können viel dazu beitragen. Mineral- und Heilwässer liefern oft erhebliche Mengen an Mineralstoffen ganz ohne Kalorien. So stecken in einem Liter Ensinger Schiller Quelle Heilwasser bereits die Hälfte unseres täglichen Bedarfs an Calcium und etwa ein Drittel des Tagesbedarfs an Magnesium.

Frisch, saisonal und regional

Je frischer Lebensmittel sind, desto mehr Vitamine enthalten sie in der Regel. Deshalb beim Einkauf auf frische und knackige Ware achten. Ideal sind Gemüse und Obst der Saison, die vollreif geerntet wurden, denn sie stecken voller Vitamine und Mineralstoffe und schmecken auch am besten. Ware aus der Region hat zudem meist kürzere Transportwege. Doch auch Tiefgekühltes kann nährstoffreicher sein als lange gelagerte „Frischware“, denn TK-Gemüse wird erntefrisch direkt fachgerecht eingefroren.

Kühl gelagert, besser bewahrt

Wer seinen frischen Einkauf stundenlang im Auto oder in der Küche liegen lässt, büßt einige Nährstoffpower ein. Also die empfindlichen Lebensmittel bei Hitze besser in Kühltaschen transportieren und zuhause ab in den Kühlschrank. Gemüse und Obst lagert am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Etwas höhere Luftfeuchtigkeit und gelochte Folienbeutel sorgen dafür, dass sie knackig bleiben und ihre Aromen und Vitamine behalten. Auch Milch, Joghurt, Käse und Co., sowie Fleisch, Wurst und Fisch gehören unbedingt in den Kühlschrank. Alles möglichst luftdicht verpackt in Vorratsdosen. Nicht in den Kühlschrank kommen dagegen Südfrüchte wie Ananas, Bananen oder Orangen, aber auch Gurken, Tomaten und Kartoffeln.

Gut zu wissen: Lagert man Kopfsalat im Kühlschrank zu trocken und ohne Verpackung fängt er bereits nach zwei Tagen an, deutlich zu welken und verliert die Hälfte an Vitamin C.

Trocken, kühl und dunkel lagern

Auch andere Lebensmittel halten sich unter den richtigen Bedingungen besser. Sie mögen es überwiegend trocken, dunkel und kühl, damit Geschmack, Konsistenz und Vitamine bestmöglich erhalten bleiben. Direkt neben oder über dem Herd mit seiner Hitze und feuchten Dämpfen sind sie nicht so gut aufgehoben. Ideal ist eine kühle, dunkle und trockene Speisekammer. Für Pflanzenöle ist eine dunkle und kühle Lagerung ebenfalls wichtig. Ihr Vitamin E bleibt in einer dunklen, gut verschlossenen Flasche bei etwa 5 Grad Celsius am besten erhalten, während es bei Raumtemperatur relativ schnell abgebaut wird. Also auch eher ein Fall für den Kühlschrank. Olivenöl wir dort allerdings flockig und braucht eher Zimmertemperatur.

Schnell waschen, spät zerkleinern

Am besten kauft man Lebensmittel frisch und lässt sie sich möglichst bald schmecken. Geht es ans Waschen von Gemüse und Obst, heißt die Devise: kurz und gründlich. Wer Salatblätter womöglich bereits zerkleinert im Wasserbad schwimmen lässt, schickt unnötig viele wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe unwiederbringlich in den Ausguss. Also Lebensmittel nur grob zerteilt waschen und erst kurz vor dem Zubereiten kleinschneiden. Denn je mehr Zellen angeschnitten sind, desto mehr Inhaltsstoffe gehen verloren. Und je mehr Wasser im Spiel ist, desto mehr wertvolle Nährstoffe werden mit fortgespült.

Gut zu wissen: Viele Vitamine und Mineralstoffe sitzen dicht unter der Schale. Zudem enthält die Schale wertvolle Ballaststoffe. Wer die volle Nährstoffpower genießen möchte, isst deshalb die Schale am besten mit, sofern diese essbar ist. Ansonsten möglichst dünn schälen, um nicht zu viele Nährstoffe zu verlieren.

Vitaminverluste vermeiden, wenig garen

Viele Vitamine sind hitze-empfindlich. Deshalb heißt es beim Kochen: so wenig wie möglich. Also schnell hochheizen, dann die Temperatur zurückdrehen und nicht matschig, sondern bissfest garen. Bei feinen Gemüsesorten wie Paprika oder Tomaten gilt das ganz besonders. Diese sollte man auch öfter roh essen. Bei festen Gemüsesorten wie Möhren oder anderen Wurzelgemüsen ist das Zerkleinern und Kochen dagegen wichtig, damit die festen Zellen aufgeschlossen werden und ihre Nährstoffe freigeben. Hülsenfrüchte wie Bohnen müssen ohnehin gekocht werden, damit wir sie überhaupt vertragen. Entscheidend ist auch die Wassermenge. Je mehr Wasser, desto mehr wasserlösliche Nährstoffe werden herausgelöst und schwimmen in der Kochflüssigkeit. Deshalb besser mit wenig Wasser dünsten oder dämpfen. Alternativ kann man auch das Kochwasser nutzen, um Suppen oder Soßen damit herzustellen. Bohnenwasser sollte allerdings weggeschüttet werden.
Das Essen ist fertig, aber die Kinder kommen später nach Hause oder jemand arbeitet länger – also wird das Essen warmgehalten. Auch dabei gehen leider wertvolle  Nährstoffe verloren. Wenn schon klar ist, dass es länger als eine halbe Stunde dauern wird, lieber alles schnell in den Kühlschrank stellen und zum richtigen Zeitpunkt kurz und kräftig wieder erhitzen.

Gut kombiniert Nährstoffe gewinnen

Nun haben wir das Essen endlich auf dem Teller, hoffentlich bunt und frisch gekauft und schonend gelagert und gegart. Jetzt ist entscheidend, was von dem was im Essen steckt bei uns im Körper ankommt. Dabei gibt es gute und schlechte Kombinationen, die für mehr oder weniger Ausbeute sorgen. Vitamin C wird zum Beispiel besonders gut aufgenommen, wenn Zitrone oder Essig dabei ist und das empfindliche Vitamin vor Oxidation schützt. Aus eisenreichem Getreide oder Gemüse bekommen wir mehr Eisen, wenn Vitamin C anwesend ist. Deshalb empfiehlt sich zum Beispiel Orangensaft zum Müsli oder Paprika zu Spinat oder Grünkohl.
Fettlösliche Vitamine wie Vitamin A oder E benötigen etwas Fett, um besser aufgenommen zu werden. Also den Karottensalat mit etwas Öl anmachen. Dagegen können Tee, Kaffee, Rotwein oder Oxalsäure die Ausbeute an manchen Vitaminen und Mineralstoffen wie z. B. Eisen oder Calcium einschränken.
Was sonst noch bestimmt, wie viel unser Körper aus den Lebensmitteln aufnimmt, verrät unsere Info zur Bioverfügbarkeit. 

10 Tipps für optimale Nährstoff-Ausbeute

1.  Lebensmittel frisch kaufen und möglichst bald genießen.
2. Vollreifes Gemüse und Obst der Saison hat die meisten Nährstoffe.
3. Lebensmittel kühl und dunkel lagern, um Vitaminverluste zu vermeiden.
4. Gemüse und Obst am besten im Gemüsefach des Kühlschranks in gelochten Folienbeuteln aufbewahren.
5. Gemüse und Obst unzerkleinert schnell und gründlich waschen. Nicht im Wasserbad liegen lassen!
6. Gemüse und Obst am besten mit Schale essen (sofern sie essbar ist). Ansonsten möglichst dünn schälen.
7. Insbesondere Gemüse und Obst in wenig Wasser dünsten oder dämpfen. Alternativ das Kochwasser für Suppen und Saucen verwenden (nur Bohnenwasser nicht).
8. Lebensmittel nur so lange wie nötig garen und nicht zu hoch erhitzen.
9. Gekochtes nicht länger als eine halbe Stunde warmhalten. Besser in den Kühlschrank stellen und später kurz und kräftig wieder aufwärmen.
10. Kaffee, Tee und Rotwein eher nicht zum Essen trinken. Oxalsäure z. B. aus Rhabarber oder Spinat nur in kleinen Mengen essen. Dagegen für förderliche Kombinationen wie beispielsweise Vitamin C & Säuren oder Eisen & Vitamin C sorgen.

Tipp: Unser rein natürliches Ensinger Schiller Quelle Heilwasser ist besonders reich an Calcium, Magnesium und weiteren Mineralstoffen. Da die Mineralstoffe natürlich im Wasser gelöst vorliegen, kann der Körper sie sehr gut aufnehmen. Ideal, um wertvolle Mineralstoffe ganz ohne Kalorien zu tanken. Bestelle deine perfekte Mineralstoffquelle gleich hier und lasse sie dir bequem nach Hause liefern.

Stand: 24.09.2024