Bewegung für starke Knochen mit 10 einfachen Übungen

Bewegung für starke Knochen mit 10 einfachen Übungen

Was ist wichtig für starke Knochen? Calcium natürlich, aber auch Magnesium, Kieselsäure und Vitamin D. Ebenso bedeutsam ist Bewegung. Denn was genutzt wird, wird stärker. Das gilt nicht nur für die Muskeln, sondern auch für die Knochen. 

Warum ist Bewegung wichtig für starke Knochen?

Bewegung ist für die Knochen keine Last, sondern eine Anregung, mehr Knochenmasse zu produzieren und stärker zu werden. Jede Belastung der Knochen signalisiert dem Körper, dass die Knochen gebraucht werden, und stimuliert den Knochenstoffwechsel. Denn Knochen wirken zwar starr, bestehen jedoch aus aktivem Gewebe, das ständig auf- und abgebaut wird. Bei Bewegung werden Hormone ausgeschüttet, die den Knochenaufbau fördern. So gewinnt der Knochen an Masse, Dichte und Stabilität.
 

Aktiv bleiben – ein Leben lang

Sport und Bewegung in der Kindheit und Jugend zahlen sich ein Leben lang aus, da man bereits mit einer höheren Knochenmasse startet. Doch es lohnt sich in jedem Alter zu trainieren, um die Knochen zu stärken. Selbst im höheren Alter oder bei einer bestehenden Knochenschwäche kann man mit gezieltem Training gute Effekte erreichen. Wichtig ist es, dranzubleiben und langfristig und regelmäßig zu trainieren. Wird das Training vernachlässigt, gehen die positiven Effekte auch wieder zurück. Das hat vermutlich jede und jeder schon erfahren, wenn die Muskulatur bei Krankheit oder einem Gipsbein schnell schlaffer wird. Bei den Knochen gibt es ebenso Rückschritte durch Nichtstun.
 

Welche Bewegung ist gut für die Knochen?

Grundsätzlich ist jede Bewegung gut für die Knochen. Nutzen Sie deshalb jede Bewegungsmöglichkeit im Alltag und laufen Sie häufiger zu Fuß oder gehen öfter mal die Treppen. Damit kann man zumindest den Status quo erhalten. Für den Aufbau von Knochen und Muskeln empfiehlt sich jedoch gezieltes Training. Gerade die Knochen brauchen intensive Trainingsreize, am besten mit Gewicht. Deshalb wirken Schwimmen oder Fahrradfahren nicht ganz so effektiv. Auch Ausdauersportarten haben geringere Effekte auf die Knochen als Krafttraining oder Spielsportarten.
 

Krafttraining stärkt die Knochen

Wodurch zeichnet sich gutes Training für die Knochen aus? Die sportliche Belastung sollte möglichst dynamisch und vielseitig sein, mit hoher Intensität und hoher Frequenz. Also lieber mit mehr Gewicht und häufigen Wiederholungen bis zur Belastungsgrenze trainieren. Machen Sie am besten mehrmals in der Woche Krafttraining mit kürzeren Einheiten von etwa einer halben Stunde. Gut wären zum Beispiel zwei bis drei Stunden Krafttraining pro Woche auf drei bis vier Einheiten verteilt. Neben Krafttraining und kraftbetonter Gymnastik eignen sich auch Spielsportarten oder intensives Tanztraining, um das Training durch vielseitige Bewegungsabläufe zu ergänzen.
 

Langsam aufbauen und dranbleiben

Sehr wichtig ist es, das Training langsam aufzubauen und zu steigern, um die Knochen nicht zu überfordern. Vor allem wenn die Knochen bereits geschwächt sind, gilt es, sich vorsichtig heranzutasten. Dann sollten Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko oder Gefahr von Stauchungen unbedingt vermieden werden, wie z. B. Reiten, Skifahren, Radfahren oder Turnen. Am besten konsultieren Sie Ihren behandelnden Arzt oder Ärztin bevor Sie mit dem Training beginnen. Trainieren sollte jedoch jeder und jede, denn mit dem Training werden nicht nur Knochen und Muskeln gestärkt, sondern auch Koordination und Gleichgewicht verbessert, was zum Schutz vor Stürzen beiträgt. Und wer draußen trainiert, kann zudem noch Vitamin D für die Knochen tanken, da dieses durch Tageslicht in der Haut gebildet wird.

10 Übungen für starke Knochen  

Hier sind einige Übungen für starke Knochen, die man einfach mit ein paar Wasserflaschen zuhause durchführen kann. Am besten eignen sich Wasserflaschen aus Kunststoff mit einer Griffmulde, wie z. B. Ensinger Schiller Quelle Heilwasser oder Ensinger Sport. Sind Ihnen die Gewichte zu schwer, trinken Sie einfach ein paar Schlucke daraus, bis das Gewicht passt. ;-)

Wählen Sie eher schwere Gewichte, mit denen Sie nach 5-10 Wiederholungen an Ihre Grenzen kommen. Dann eine kurze Pause machen und die Übung wiederholen. Überfordern Sie sich nicht, sondern steigern Sie die Intensität nach und nach. Wer wenig trainiert und vielleicht etwas wacklig auf den Beinen ist, kann sich an einem stabilen Stuhl oder Tisch festhalten oder manche Übungen im Sitzen durchführen. Sie können auch zunächst ohne Wasserflaschen oder mit leeren Flaschen üben und sie dann nach und nach weiter füllen. Wer mehr tun möchte, findet bei den meisten Übungen Hinweise für Fortgeschrittene.

Wichtig für alle Übungen, um Rücken und Nacken zu schonen:

• Rücken gerade halten
• Kopf und Hals lang und in Verlängerung des Rückens halten
• Schultern nach hinten unten ziehen
• Bauchnabel etwas nach innen ziehen

1. Schwingen und Wippen: In jede Hand eine Wasserflasche nehmen, Arme lang nach unten hängen lassen, Füße hüftbreit auseinanderstellen, aufrecht stehen, leicht in die Knie gehen und dann in den Knien wippen und bei jedem Wippen mit beiden Armen (lang lassen!) gemeinsam nach vorne und nach hinten schwingen.
   Wer mehr tun möchte: Arme vorne bis nach oben über den Kopf schwingen und dabei auf die Zehenspitzen stellen, evtl. beim Rückschwingen auf die Fersen stellen.
2. Wippend gehen: In jede Hand eine Wasserflasche nehmen, Arme lang nach unten hängen lassen, Rücken gerade, in leichte Schrittstellung gehen und zweimal in den Knien möglichst tief nach unten wippen, Schritt machen und wieder zweimal nach unten wippen. Auf diese Weise durch den Raum gehen, bis es richtig anstrengend wird.
   Wer mehr tun möchte: Weite Schritte machen und so tief wippen, dass das hintere Knie den Boden berührt.
3. Marschieren und Boxen: In jede Hand eine Wasserflasche nehmen, Arme locker anwinkeln, mit den Füßen auf der Stelle gehen und die Arme wie beim normalen Gehen locker mitnehmen.
   Wer mehr tun möchte: Knie beim Gehen entweder möglichst hochziehen oder tiefer in die Knie gehen. Mit den Armen beim Gehen in alle Richtungen boxen (seitlich, oben, unten, diagonal).
4. Arme drehen und strecken: In jede Hand eine Wasserflasche nehmen, Füße hüftbreit auseinander, Arme anwinkeln und so weit nach hinten ziehen, dass die Hände etwa auf Taillenhöhe am Körper sind, Handrücken zeigen nach unten, so dass die Flasche quer oben sitzt. Dann einen Arm waagerecht nach vorne ausstrecken und dabei Arm und Hand so drehen, dass der Handrücken nach oben zeigt und die Flasche nach unten. Den Arm wieder zurückziehen in die Ausgangsstellung und gleichzeitig den anderen Arm nach vorne austrecken und samt Hand drehen. Achtung, Schultern unten lassen!
5. Bizeps und Ausfallschritt: In jede Hand eine Wasserflasche nehmen, Arme lang nach unten hängen lassen, Füße hüftbreit auseinanderstellen, aufrecht stehen. Mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorn machen und etwas in die Knie gehen. Dabei die Oberarme eng am Körper lassen und nur die Unterarme anwinkeln, so dass die Flaschen an die Brust herangezogen werden. Schritt zurück in die Ausgangsstellung und die Unterarme wieder absenken. Mehrmals wiederholen und bei jedem Ausfallschritt den Fuß wechseln.
6. Flaschen tippen und umkreisen: Zwei Wasserflaschen etwa 30 cm voneinander entfernt auf den Boden stellen, mehrmals abwechselnd mit dem rechten Fuß oben auf die rechte Flasche tippen und mit dem linken Fuß auf die linke Flasche. Dann über Kreuz mit dem rechten Fuß auf die linke Flasche und mit dem linken auf die rechte Flasche tippen. Dann zwischen die Flaschen stellen und mit dem rechten Fuß die rechte Flasche mehrfach umkreisen und dabei zwischendurch die Richtung wechseln. Das Gleiche mit dem linken Fuß wiederholen.
   Wer mehr tun möchte: Im schnellen Wechselsprung abwechselnd auf die Flaschen tippen.
7. Flaschen heben: Zwei Flaschen vor sich auf den Boden stellen,mit den Füßen in eine leichte Grätsche stellen, die Fußspitzen zeigen etwas nach außen, mit geradem Rücken in die Knie gehen, mit jeder Hand eine Flasche greifen, und wieder hochkommen, runtergehen, die Flaschen abstellen und wieder hochkommen, mehrmals wiederholen. Wichtig, Rücken gerade lassen, Bauchnabel etwas einziehen und Knie nach außen drücken, nicht nach innen kippen lassen.
   Wer mehr tun möchte: Flaschen weiter unten greifen und beim Hochkommen bis über den Kopf strecken.
8. Rumpf drehen: In jede Hand eine Wasserflasche nehmen, Füße etwas mehr als hüftbreit auseinanderstellen, Arme seitlich waagerecht ausstrecken, Schultern runter. Dann den ganzen Oberkörper langsam nach rechts drehen soweit es geht, wieder in die Mitte und nach links soweit es geht, mehrfach wiederholen.
   Wer mehr tun möchte: am Ende der Drehung beide Arme nach oben über den Kopf heben, so dass sich die Flaschen berühren, wieder in die Waagerechte absenken und Oberkörper zurückdrehen.
9. Trizeps stärken: In jede Hand eine Wasserflasche nehmen, Füße in Schrittstellung, vorderes Bein leicht gebeugt, Arme locker anwinkeln und so weit nach hinten ziehen, dass sich die Hände mit den Flaschen an beiden Seiten neben der Hüfte befinden. Ellenbogen und Oberarme genau in dieser Stellung lassen und nur beide Unterarme nach hinten ausstrecken und wieder beugen, mehrmals wiederholen und zwischendurch mal anderen Fuß nach vorne stellen. Achtung, Schultern bewusst nach unten drücken.
   Wer mehr tun möchte: Beide Füße hüftbreit parallel stellen und beim Strecken der Unterarme jedes Mal in die Knie gehen und den Oberkörper mit geradem Rücken schräg nach vorne beugen.
10. Hand und Knie: Wasserflasche in die rechte Hand nehmen, Füße etwas mehr als hüftbreit aufstellen, rechten Arm lang ausgestreckt seitlich bis in die Diagonale hochheben, dann den gestreckten Arm quer vor dem Körper zum linken Knie runterziehen und dabei das linke Knie etwas nach innen anheben, mehrfach wiederholen und dann zum linken Arm mit rechtem Knie wechseln. Wer nicht so stabil steht, kann die Übung auch im Sitzen durchführen.
    Wer mehr tun möchte: Ellenbogen zum Knie führen

Das können Sie noch für Ihre Knochen tun:

Täglich einen Liter natürliches Ensinger Schiller Quelle Heilwasser mit 573 mg Calcium, 105 mg Magnesium und 21 mg Kieselsäure trinken. Damit ist bereits die Hälfte Ihres täglichen Calciumbedarfs gedeckt, und das völlig kalorienfrei. Ensinger Schiller Quelle Heilwasser ist übrigens vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) ausdrücklich zur Vorbeugung und begleitenden Behandlung von Osteoporose zugelassen.

Bestellen Sie Ensinger Schiller Quelle hier bequem direkt nach Hause. In der praktischen PET-Flasche, mit der Sie zugleich diese Übungen durchführen können.

Warum sowohl Calcium als auch Magnesium für die Knochen wichtig sind, erfahren Sie hier.
 

Stand: 07.08.2024

Zu Risiken und Nebenwirkungen lesen Sie das Etikett und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder in Ihrer Apotheke.