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Ensinger macht fit

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Das Laufenlernen ohne Schmerzen genießen

Das Prinzip der Run-Walk-Run-Methode beruht darauf, dass Gehpausen und Laufphasen sich nach einem festgelegten zeitlichen Schema abwechseln. Diese, von dem Amerikaner Jeff Galloway entwickelte Anfänger-Methodik weist alle positiven Auswirkungen des Laufens auf den Körper und die Psyche auf, ohne dass dies von den negativen Begleiterscheinungen wie Erschöpfung und Schmerzen begleitet wird.

Das Ziel des Laufprogramms ist es, die magische Belastungsgrenze von 30 Minuten durch intervallartiges Laufen und Gehen am Stück ohne Unterbrechung zu bewältigen. Im Grunde genommen handelt es sich um eine extensive Intervallmethode, da die Belastungsintensität niedrig ist und gleichzeitig die Pausen zwischen den Laufintervallen nicht passiv verbracht werden.


Laufen lernen kann jeder. Die Voraussetzungen dafür sind:

  • Beschwerdefreiheit im Gelenkbereich (v.a. Beine)
  • Beschwerdefreiheit im Herz-Kreislauf-System

Zahlreiche Methoden existieren, nach denen man als Anfänger/in das Laufen lernen kann. Die hier vorgestellte Methode, nach der man dies auch langfristig ohne Schmerzen und Beschwerden genießen kann ist die  

Nach dieser Methode können selbst hartgesottene Sportmuffel, indem sie nur ein paar Minuten nach diesem Schema gelaufen sind, sich ein Gefühl der Leistungsfähigkeit und Freude verschaffen. Viele wären nämlich nicht in der Lage, einen Dauerlauf – und wäre er noch so kurz – ohne Schmerzen zu beenden, wenn sie dies ohne Unterbrechung versuchen würden. Die Dauermethode, die bekannteste und gebräuchlichste Methode für das Ausdauertraining ist nämlich für Einsteiger aus diesem Grund weniger gut geeignet.

Wenn man nämlich das richtige Verhältnis von Lauf- und Gehabschnitten für sich herausgefunden hat, kommt es zu einer harmonischen Anpassung der daran beteiligten Körpersysteme

  • Herz-Kreislauf-System
  • Hormonsystem
  • Energiebereitstellung
  • Psyche

In Studien konnte gezeigt werden, dass Läufer sich z.B. gesünder ernähren, die Arbeitsproduktivität gesteigert werden kann und auch die Lebensqualität insgesamt angehoben werden konnte.

Laufen und Psyche

„Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper“ – Die Sportmedizin hat längst bestätigt, dass sich Sport positiv auf den Körper und beispielsweise positiv auf das Herzinfarktrisiko auswirken kann. Zusätzlich konnte aber auch nachgewiesen werden, dass sich Sporttreiben positiv auf den seelischen und geistigen Zustand des Menschen auswirken kann.  Freiburger Sportmediziner fanden heraus, dass Sport und Bewegung einen Beitrag dazu leisten können, depressive Stimmungen zu verhindern!

Orthopädische Aspekte

Das Laufen steigert die Belastbarkeit des unteren Bewegungsapparates, also der Beine, der Kniegelenke und der Sprunggelenke. Durch die regelmäßigen Gehpausen kommt es immer wieder zu einer Entlastung der Gelenke. Durch frühzeitige und regelmäßige Gehpausen wird verhindert, dass man sich Verletzungen durch Überlastungen zufügt. 

Prinzip: Gehen Sie, bevor Sie ermüden!

Energetische Aspekte – Gewichtsregulation

Natürlich wird durch die Run-Walk-Run-Methode der Energieverbrauch angekurbelt. Je schneller die Gehpausen sind, und umso kürzer sie zugunsten der Laufpausen ausfallen, umso höher wird der Energieverbrauch. Dadurch können überschüssige Kilos abgebaut werden.

Ernährungsaspekte

Da unser Ziel ein kontinuierlicher 30-Minuten–Lauf ohne Pause/Stopp bzw. Unterbrechung ist, spielen eigentlich die Nährstoffe Kohlenhydrate, Proteine und Eiweiße keine wichtige Rolle. Für diesen Lauf reichen unsere normalen Energiereserven aus, ohne dass ein bestimmtes Essregime eingehalten werden müsste. Dennoch gilt:

Nicht mit einem Hungergefühl laufen!

Wichtiger scheint, besonders bei warmer Witterung, das Trinken zu sein. Damit unsere Muskeln „wie geschmiert“ laufen, sollte man immer genügend getrunken haben. Dies setzt nämlich den sog. inneren Reibungswiderstand der Muskeln herab. Damit der Muskel optimal funktioniert, benötigt er neben der Flüssigkeit vor allem Elektrolyte. Die beiden wichtigsten sind:

  • Magnesium
  • Kalzium

In einem „guten“ Mineralwasser sollten beide Elektrolyte in einer entsprechend hohen Menge vorhanden sein. Magnesium: > 100mg/l; Kalzium: > 250mg/l.  Man sollte sich ein hochmineralisiertes Mineralwasser gönnen, welches pro Liter mehr als 1500mg an gelösten Ionen enthält. Dazu muss man lediglich die Mineralstoffe auf dem Flaschenetikett addieren. Zum Wasserhaushalt gilt:

Nicht mit Durstgefühl laufen!

Nach dem Laufen gibt es nichts Besseres wie ein erfrischendes Mineralwasser! Dies ist auch wichtig für unsere Regeneration.

Thema: Schwere Läufer

Vielen Menschen, die sich selbst als schwer und unsportlich sehen, ermöglicht Run-Walk-Run auch trotz kleiner Gelenkprobleme  mit dem Laufen beginnen zu können. Durch die relativ kurzen Laufabschnitte werden die Anstrengung, die Aufprallkräfte und Belastung von Sprunggelenken, Kniegelenk und Wirbelsäule reduziert. Auch bei nur kurzen Laufintervallen zwischen 10 und 20 Sekunden Dauer können einige schwergewichtige Läufer Spaß, Stimmungsverbesserung und Vitalitätssteigerung erfahren.  Wichtig ist, langsam zu laufen und gewissermaßen in die Gehpausen „hineinzugleiten“, also einen möglichst fließenden Übergang dabei hinzubekommen.

Die Gehpausen wirken wie „Stoßdämpfer“ auf den Bewegungsapparat. Bei Atemproblemen sollte man einfach eine Gehpause einlegen und die Laufabschnitte verkürzen. Scheuen Sie sich also bitte nicht, Gehpausen einzulegen!

Wer nun ein „schwerer Läufer“ ist, kann man anhand der unten aufgeführten Tabelle erfahren. Dazu wählen Sie ganz einfach die ungefähre Zahl an Kilos, die Sie glauben, zu viel zu wiegen.

Der grüne Bereich ist der für das 10-Wochenprogramm angestrebte Zielbereich beim Laufen und Gehen. Der rötlich eingefärbte Bereich ist dafür vorgesehen, wenn man nach den 10 Wochen seine Leistung weiter steigern möchte. ( mod. nach Galloway, 2016)

Hinweis: Bei langen Läufen sollten Atemprobleme vermieden werden. Wenn Sie schwer zu atmen beginnen, legen Sie häufigere Gehpausen ein und laufen Sie weniger! 

Thema: Ältere Läufer

Gehpausen ermöglichen es auch Menschen im fortgeschrittenen Alter, mit dem Laufen zu beginnen. Menschen mit Gelenkproblemen oder leichteren Formen von Arthritis sind durch Run-Walk-Run in der Lage, weiterzulaufen. Auch im Alter über 60 oder 70 Jahren ist dies möglich.

Hinweis: Wenn man sich über seine gesundheitlichen Probleme oder seinen Gesundheitszustand nicht in Klaren ist, sollte man vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren um sich das Okay geben zu lassen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Läufer im Alter gesündere Gelenke haben als Nicht-Läufer. Der menschliche Körper ist so geschaffen, dass er sich in jedem Alter an das Laufen und Gehen anpassen kann. Man kann davon also bis ins hohe Alter profitieren.

Der häufigste Grund warum ältere Menschen das Laufen aufgeben ist die zunehmende Belastung und daraus resultierenden Probleme der körperlichen Schwachstellen. Die Gehpausen der Run-Walk-Run-Methode können diese Probleme auf ein Minimum reduzieren. Gehpausen reduzieren zudem die Ermüdung bzw. verhindern einen Erschöpfungszustand.

Viele ältere Läufer, die während eines Laufes die Müdigkeitsschwelle überschreiten, können dies ändern, indem sie locker fünf Minuten gehen, die Laufabschnitte reduzieren und nach Bedarf anpassen. Die folgende Tabelle soll dazu dienen, das Lauftempo Ihrem jeweiligen Alter besser anpassen zu können.

Bestimmung der Belastungsintensität durch die Herzfrequenz

Es gibt mehrere Möglichkeiten, seine maximale Herzfrequenz zu bestimmen, welche für die Festlegung der Belastungsintensität notwendig ist. Die sicherste Methode ist eine sportmedizinische Untersuchung, die vor allem dann ratsam ist, wenn man Neubeginner oder Wiedereinsteiger ist und längere Zeit keinen Sport mehr betrieben hat.

Wenn Sie jedoch gesund sind und v.a. keinerlei Herz-Kreislaufbeschwerden vorliegen, können Sie  folgendermaßen vorgehen. Nach Hottenrott (2011) liegt die maximale Herzfrequenz beim

  • Erwachsenen bei ca. 207 Schlägen pro Minute

Trainingsfrequenzen der hier vorgestellten Methode sollten niemals 90% der maximalen Herzfrequenz überschreiten.

 

Tabelle zur Berechnung der Maximalen Herzfrequenz

Berechnung der maximalen Herzfrequenz nach der Terminierung Hottenrott. R = Streuung. S = Schläge , min = pro Minute.

Hinweis: Nach der American Heart Association variiert unsere maximale Herz-frequenz zwischen +/- 10-15 Schlägen pro Minute.  Von daher sind unter den Norm-werten noch die zu akzeptierenden variierenden Werte aufgeführt. Welcher Wert auf einen selbst zutrifft, kann nur durch Experimentieren herausgefunden werden.

Erläuterung: In den ersten 4 – 5 Wochen sollte der 50 - 60% -Bereich angestrebt werden. Danach der  65 - 70% -Bereich. Der 90% -Bereich sollte gemieden werden.

Am besten kann man die Belastungsherzfrequenz sowie  die Geh-Laufintervalle mit einem Fitnesstracker festlegen und auch kontrollieren. Diese am Handgelenk getragenen Geräte sind im Sportfachhandel zu erhalten und kosten ab. ca. 30 - 40 €.

Trainingstabelle für ein 10 Wochenprogramm

Bevor es losgeht noch vorab ein paar wichtige Informationen.

  • Trainingshäufigkeit: mindestens 2-,  besser 3mal pro Woche trainieren
  • Kaufen Sie sich Laufschuhe (es müssen nicht die allerneuesten und teuersten Modelle sein)
  • Es ist überall im Freien durchführbar
  • Jede Einheit beginnt mit einem kurzen Aufwärmen
  • Jede Einheit endet mit einem kurzen Cool Down
  • Jede Überforderung muss vermieden werden, da Misserfolg zu einem Rückschlag führen kann

Die jeweiligen Belastungen sind speziell für Anfänger und Wiedereinsteiger konzipiert worden.  Sollten Sie sich bei den Wochen 7 bis 10 noch überfordert fühlen, gehen Sie bitte mit der Intensität auf 60 - 65% der HFmax während des Laufens zurück.

Belastungsparameter Herzfrequenzprozente ( mod. nach Galloway, 2016)

Belastungsparameter Häufigkeit, Laufdauer sowie Verhältnis Gehpause zu Laufen ( mod. nach Galloway, 2016)

Entscheidend für den Erfolg des Programms ist die Regelmäßigkeit.

Nur bei regelmäßiger Belastung passt sich unser Organismus an diese Belastung an. Versuchen Sie deshalb so regelmäßig wie möglich zu Laufen. Vor allem die ersten 4-5 Wochen sind wichtig. Von einer nachweisbaren organischen Anpassung können wir nach ca. 9 Wochen ausgehen. 

Wie kann es weitergehen? Neues Ziel: 10 km!

Durch das Einfügen von kurzen Laufabschnitten können viele Geher ihr Tempo steigern und insgesamt die zurückgelegte Distanz in kürzerer Zeit absolvieren.

Das allmähliche Einbauen weiterer Laufabschnitte ermöglicht dem Körper eine zeitlich angemessene Anpassung an das lockere Laufen. Die Gehpausen belieben aber ein wichtiges methodisches Prinzip.

Eine weiterführende Methode könnte folgendermaßen aussehen:

  1. Zuerst Steigerung der insgesamt zurückgelegten Strecke
  • pro Monat um 1 – 1,5 Km
  • dabei an der Geschwindigkeit bzw. dem Lauf- Gehintervall orientieren, bei dem man diese Distanz ohne größere Mühe schafft.
  1. Insgesamt können Sie – Beschwerdefreiheit und individuelle Leistungs-fähigkeit vorausgesetzt – mit einer Trainingszeit von ca. 3 - 5 Monaten rechnen, um das gesteckte Ziel, die 10 km mit Run-Walk-Run zu erreichen.
  2. Die langsame und behutsame Steigerung ist eine wichtige Vorgehensweise, um das neue Ziel auch schmerzfrei zu erreichen.
  3. Verlängern Sie bitte Ihre Laufintervalle jeweils erst in der zweiten Monatshälfte zugunsten der Gehpausen.
  4. In der Regel wird die Distanzverlängerung besser vertragen als die Laufzeitverlängerung und die Gehpausenverkürzung.

Wichtig: Distanzverlängerung vor Laufzeitverlängerung / Gehpausenverkürzung

Nach etwa 4 – 6 Wochen sollten Sie nach Ihrem 6 – 7 km Run-Walk-Run versuchen, nochmals 2 -3 km weiter zu gehen. Dadurch kann sich ihr Körper langsam an die 10 km–Distanz gewöhnen.

Dieses Vorgehen sollten Sie dann 1 x pro Woche für die nächsten 3 – 4 Wochen wiederholen. Wenn Sie dann nach RWR die 10 km nach etwa 3 – 5 Monaten bewältigen wollen, hat sich Ihr Bewegungsapparat und das Herz-Kreislaufsystem an die Belastung angepasst und sich auf die Bewältigung dieser Distanz eingestellt. Auch Ihr Kopf ist dann dazu bereit.

Denken Sie bitte auch jetzt daran:

  • die 10 km sind das Ziel
  • Legen Sie, wenn Ihnen danach ist, um sich nicht zu überlasten, eine Gehpause ein
  • Optimal wäre es natürlich, die 10 km nach Run-Walk-Run zu bewältigen
  • Wenn Sie sich aber nicht in der Lage sehen, dies so durchzuführen, können Sie die letzte Strecke auch ruhigen Gewissens mit Gehen zurücklegen
  • Nach der Belastung bitte das Cool Down nicht vergessen

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