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Ensinger macht fit

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Ensinger macht fit

Natürlich richtig ernähren

Wir wollen euch in 11 Wochen fit machen für einen Lauf über 10 Kilometer. Und dazu gehört neben detaillierten Trainingsplänen für jede Woche auch ein darauf perfekt abgestimmter Ernährungsplan inklusiver leckerer Rezepte. Das Besondere daran: die Rezepte machen euch natürlich leistungsfähiger. Denn sie enthalten in Form von natürlichen Lebensmitteln genau die Nährstoffe, die euer Körper während der einzelnen Trainingsphasen braucht. Pülverchen und Pillen könnt ihr also getrost weglassen. 

Grundsätzlich gilt: Die Basisernährung muss bedarfsgerecht und gesundheitsfördernd sein – also für die nötige Energiezufuhr und ausreichend Flüssigkeit sorgen. Dabei stehen die energieliefernden Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis. Die vollwertige Ernährung liefert außerdem ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.


Ernährung in der Aufbau-Phase

Innerhalb der ersten Trainingswochen findet eine Neu- und Umstrukturierung unserer Muskeln statt. Dazu müssen wir dem Körper die nötigen Nährstoffe liefern. Da Muskeln überwiegend aus Eiweiß bestehen, kommt diesem Nährstoff in der Aufbauphase eine besondere Bedeutung zu. Außerdem übernehmen Eiweiße weitere wichtige Aufgaben in unserem Körper – unter anderem Schutz- und Abwehrfunktionen, Transportfunktionen und als Botenstoff

Ernährung in der Intensiv-Phase

In den vier Wochen der Intensiv-Phase steigern wir Dauer und Intensität der Trainingsbelastung. Der Organismus benötigt für eine optimale Anpassung an das Training sowie eine optimale Regeneration eine betont kohlenhydratreiche Ernährung. Denn: im Sport sind die Kohlenhydrate der Energielieferant Nr. 1. Und darüber hinaus übernehmen sie im Organismus weitere wichtige Funktionen.

Ernährung in der Tapering-Phase

Während der Tapering-Phase reduzieren wir die Trainingsbelastung, damit sich der Körper vor dem Lauf nochmal erholen kann. Ernährungstechnisch ist der 10 km Lauf für den Organismus und in Bezug auf die notwendige Gesamtenergiemenge kein Problem. Deshalb ergänzen wir jetzt die Rezepte der Aufbau- und Intensiv-Phase um besonders vitamin- und mineralstoffreiche Zubereitungen.

Ernährung am Trainings- und Wettkampftag

Auch unmittelbar vor, während und nach den Trainingseinheiten sowie dem 10-km-Lauf selbst gibt es in Bezug auf Essen und Trinken einige Dinge zu beachten. Dabei geht es nicht nur darum, seine volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können, sondern auch darum, optimal zu regenerieren. Dabei helfen die Tipps von unserem Experten Dr. Wolfgang Friedrich.

Moderat abnehmen

Vor Trainingsbeginn sollte man noch einmal für sich checken, ob das Körpergewicht dem gewünschten Gewicht am Wettkampftag bereits entspricht. Wer für sein Gefühl etwas zu viel „Hüftgold“ mit sich herumträgt, kann eine moderate Gewichtsreduktion in Betracht ziehen. Denn ein zu hohes Gewicht belastet die Gelenke nur unnötig. Zudem kostet das Mehrgewicht auch mehr Energie beim Laufen. Aber bitte auf keinen Fall radikal abnehmen. Das verträgt sich nicht mit einer höheren sportlichen Leistung. Bei 11 Wochen Training reichen schon 3 kg weniger auf der Waage. Beim diesem moderaten Abnehmen helfen zwei Faktoren aus dem Trainingsplan.: Alleine die steigende Intensität sowie der höhere Trainingsumfang „verbrennen“ automatisch mehr Kalorien! Zur Kontrolle empfiehlt es sich alle 2-3 Tage auf die Waage zu gehen.


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